Dans cet épisode de KM42, je vous aide à planifier votre année d’entraînement pour devenir champion du monde de votre monde en 2022. Le but est de vous aider à construire votre plan d’entraînement pour réussir vos défis, progresser et réaliser vos rêves.
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Pourquoi préparer 2022 à l’avance
Préparer son année c’est anticiper le calendrier et se poser la question d’organiser sa progression dans l’année qui vient mais aussi sur les années suivantes.
La fin d’année est généralement une trêve ou même une période de coupure. L’arrivée de la pluie et du froid et les journées de plus en plus courtes n’encouragent pas la motivation. Donc c’est un bon moment pour savoir quand s’arrêter, quand reprendre et comment reprendre.
C’est aussi le moment de se positionner sur les premières courses avec des inscriptions pour les courses de l’hiver et du printemps. Pour certaines il ne faut pas manquer le jour de l’ouverture pour d’autres les tarifs sont vraiment avantageux.
Enfin, vous demanderez peut-être un dossard au père noël ? Ou alors profiterez-vous d’une course pour partir en vacances et faire un peu de tourisme.
Comment construire votre plan d’entraînement
Atteindre vos objectifs passe par trois étapes : le rêve, le plan, l’action. Je vous propose de les détailler.
Le temps du rêve
C’est la question principale au départ. Car c’est là que se construit l’inspiration et la motivation de départ.
Posez-vous quelques questions :
- De quoi rêvez-vous ?
- De courses ? De distances ? De sentiment ?
- D’une aventure bien particulière ?
- Quel est votre objectif de vie ?
- Comment allez-vous devenir champion du monde de votre monde ?
Le temps du Plan
Le plan permet de créer le parcours qui va concrétiser nos rêves. Il faut placer des objectifs des actions en face de nos rêves pour les réaliser. Le temps du plan est d’abord celui d’un grand questionnement, d’une recherche qui vise à déterminer comment nous devons nous entraîner pour savoir sur quoi progresser :
- Ce que vous devez apprendre
- Ce que vous avez déjà
- Sur quoi vous devez progresser
- Ce qui vous manque
- De qui vous devez vous entourer
A ce stade il est important de distinguer cette planification annuelle avec un plan spécifique pour une course. Le plan spécifique permet de préparer une course avec un objectif précis. Le plan annuel permet d’organiser son année en fonction de nos objectifs et d’intégrer dedans les plans spécifiques
Je parle ici d’un plan annuel, mais le plan s’inscrit aussi sur plusieurs années. Autrement dit, comment 2022 vous sert à préparer, 2023, 2024 et votre futur de vieillard bondissant et galopant.
Action
Bien entendu le rêve et le plan ne servent à rien sans action. C’est l’entraînement, la discipline, l’habitude qui permettent d’être prêt le Jour J et d’en profiter.
C’est cet ensemble qui permet d’être dans les meilleures conditions et même de pouvoir atteindre un certain état de flow dans l’action.
Comment structurer votre année ?
Il est physiquement et psychologiquement impossible d’être au même niveau de forme et de concentration toute l’année.
Structurer dans le temps
Plusieurs temps vont se succéder dans l’année.
Période de préparation globale pour construire une base d’endurance et de foncier. Généralement en courant lentement et régulièrement. D’autant plus important après la pause annuelle.
Préparation physique : une phase de préparation plus intense sur le plan physique avec du renforcement et de la musculation. Souvent on parle de PPG mais on peut aller plus loin. Cette phase permet de préparer le corps à la difficulté de la préparation spécifique. C’est ce que j’avais appelé ma pré-préparation-marathon.
Préparations spécifiques : chaque grand objectif aura sa période de préparation spécifique. On ne prépare pas un 10km comme un marathon ou un ultra. Mais on peut les enchaîner avec une logique.
Récupération : chaque objectif sera naturellement suivi d’une phase de récupération ou de repos complet. Parfois elle va même s’imposer comme le blues post-marathon.
Structurer votre progression
Cette planification n’est pas seulement dans le temps mais aussi dans ce que vous allez travailler. La question à vous poser est donc de savoir Sur quoi je dois progresser et à quel moment.
Ce sont les petits pas que je dois faire pour me rapprocher de mon rêve. L’entraînement c’est vous concentrer sur ce qui ne dépend que de vous : la technique, le physique, le mental.
Je vous invite à questionner vos faiblesses, votre démon intérieur qui vous bloque dans votre progression ou même dans la liste de vos rêves. Combien de fois ai-je pensé que je ne serai jamais capable de courir un marathon ?!
Enfin être champion du monde de votre monde c’est aussi questionner votre singularité. Pourquoi vous faites ce que vous faites et quelle sera votre manière de le faire.
J’ai eu de plusieurs invités dans le podcast qui ont couru un marathon mais tous l’ont fait à leur manière : pour se prouver quelque chose, pour fêter une perte de poids, en sandales, pour une association…
Ma manière à moi de vivre mes défis en vous les racontant est aussi ma manière d’être champion du monde de mon monde.
Comment faire en pratique
Je vous propose un série d’étapes à suivre pour arriver à planifier votre année.
1 – Lister toutes les courses et défis que vous voulez vous lancer
Listez ce qui vous fait rêver et les courses que vous avez envie de faire. Certaines courses peuvent être précises. Exemple : « je veux courir le marathon de Paris 2022 ». D’autres plus vagues : « je veux courir un marathon en 2022 mais je ne sais pas lequel »
Certaines courses seront officielles d’autres off. Certains événements on un sens particulier pour vous. Je fête mon anniversaire avec un défi personnel par exemple.
Incluez aussi les événements que vous ne voulez pas rater car ils sont symboliques (exemple : mon premier trail), les courses caritatives…
Faites une liste et pour chaque course dites pourquoi vous avez envie de la faire. Voici deux exemples pour moi :
- Je veux courir le marathon de Lyon 2022 car c’est le jour de mon anniversaire et que j’ai échoué la première fois
- Je veux faire un Gravelman en 2022 pour préparer mon projet Ironman 2023 et car je je veux vivre l’aventure.
2 – Faites le tri
Nous sommes souvent gourmands. Faites le tri. Vous pouvez courir de nombreuses courses dans l’année mais pas toutes de la même manière.
Désignez 3-4 grands événements comme objectifs principaux et placer-les comme la base de votre année. Vous allez construire votre année autour.
Ensuite rangez les autres événements dans deux cases cases :
- Des événements qui servent de préparation. C’est typiquement le semi-marathon dans une préparation marathon, un week-end choc avant un ultra, un marathon avec un ultra. Mais vous pouvez aussi inclure des dossards car c’est plus sympa qu’une sortie longue tout seul.
- Des événements pour le fun. Vous y allez pour le plaisir, l’ambiance, le symbole, le côté caritatif, le côté festif ou faire du tourisme. Ou juste car ça vous fait envie sur le moment.
Construisez votre année autour de ces événements
Maintenant vous pouvez composer votre année selon les différents temps :
- coupure annuelle
- remise en route et endurance fondamentale
- préparation spécifique
- récupération
Soyez souple et ne planifiez pas tout
Rappelez-vous toutefois que vous devez rester souple. Certes si votre objectif est exceptionnel vous devez avoir des contraintes exceptionnelles. Mais vous devez délimiter des périodes de temps dans l’année. Et accepter de vous lâcher la grappe le reste du temps.
Planifiez peut-être 50% de l’année et laisser les circonstances et vos envies vous guider sur le reste. Ecoutez votre corps, vos sentiments, vos émotions…
Laissez la magie du quotidien vous apporter de bonnes surprises : une course sur votre lieu de vacances, dossard gagné sur un concours, nouvelle course, invitation…
Faisons le ensemble dans le Hamsters Running Club
Faire ce travail seul n’est pas toujours simple. Rappelez vous le dicton. Seul nous avançons plus vite, mais en groupe nous allons plus loin. Alors venez partager votre rêve et comment vous voulez le préparer dans le Hamsters Running Club.
Venez échanger, profiter des conseils, trouver de l’encouragement. Encouragez et aidez les autres. Et ensemble, nous deviendrons tous champion du monde de notre monde.
