Je prends une pause. Un break automnal. Trois semaines ? Un mois ? Je ne sais pas encore à 100%. Mais j’ai coupé tous les entraînements, running comme renforcement depuis la fin de la semaine dernière. Et je vous explique exactement ma réflexion dans cet épisode sur cette fameuse coupure annuelle en running.
Cet épisode marque aussi la fin de la saison 2 du podcast. La saison était celle de mon premier marathon. La saison aurait dû être celle du deuxième. Mais finalement le virus en a voulu autrement.
La semaine prochaine débutera donc la saison 3 axée sur de nouveaux objectifs sportifs mais aussi de vie.
Changement de programme
J’avais prévu un épisode sur comment se motiver pour l’automne. J’en avais même parlé dans ma liste de prochains épisodes. Mais au fil des jours je ne me sentais pas vraiment aligné avec ce thème.
Après mon trail d’anniversaire de 28km j’ai ressenti une fatigue. J’avais prévu une semaine de pause. Finalement une deuxième non prévue s’est imposée toute seule.
J’ai repris l’entraînement la semaine dernière pour préparer les deux derniers objectifs de la saison : le 10km de la course caritative La Courstache et le premier cross de la saison dans la foulée.
Je devais ensuite faire une coupure annuelle de 2 à 3 semaines. Les deux courses ont été annulées et ont précipité ma pause.
Mais cette coupure était déjà prévue. Car je pense qu’il est temps de changer mon entraînement et de tester de nouvelles choses. Depuis quelques temps j’ai le sentiment de ne plus progresser. Ou en tout cas pas à hauteur du temps passé à l’entraînement.
Donc il faut que je change quelque chose pour passer un palier et aller vers de nouveaux objectifs. Et ce quelque chose c’est mon organisation de saison. Une chose à laquelle je n’avais pas trop réfléchi avant.
N’ayant plus d’objectif, c’est le bon moment de placer une coupure annuelle que je ne faisais pas avant.
Ce que je faisais avant
Les années précédentes je n’avais pas réfléchi à cette coupure. L’an dernier j’avais repris les entraînements de club en septembre. J’ai couru tout le temps jusqu’au confinement qui m’a forcé à m’arrêter en pleine préparation marathon.
L’an dernier j’ai donc couru deux cross en novembre et décembre. J’ai aussi couru la Corrida de la Saint-Sylvestre entre Noël et le Nouvel An puis la Course des Rois début janvier. J’ai ensuite débuté la préparation du marathon d’Albi le 14 février.
Constat: Nous avons besoin d’une vraie pause annuelle
Nous avons tous une relation au sport et à la course différente. Mais généralement nous investissons dedans beaucoup de temps et d’énergie. Nous imposons aussi nos choix à nos proches.
Et par moment il est bon de ralentir. De s’octroyer une pause physique et psychologique.
Les pauses annuelles des pros
Le principe d’une pause annuelle fait l’objet de débats. Mais elle a été adoptée par les meilleurs athlètes.
Yoann Stuck sort d’une pause de trois semaines. Il vient de reprendre pour préparer 2021. Yoann Kowal, champion de France et d’Europe mais aussi 6ème aux JO de Rio, prend lui aussi 3 semaines.
Kipchoge est adepte d’une pause de 3 semaines à 1 mois sans course. Bernard Lagat optait lui pour 5 semaines sans course :
« J’en prends cinq. Je ne fais rien, je mange et je joue avec mes enfants. »
David Rudisha recordman du 800m prenait entre 6 et 12 semaines complètement off chaque année. Usain Bolt avait lui besoin de 4 à 8 semaines selon les années pour récupérer mentalement. La durée dépendait des objectifs à venir. Mais il optait pour deux mois de congés s’il n’y avait pas de championnats du monde ou de Jeux Olympiques.
Voici la méthode de planification choisie par l’entraîneur Alberto Salazar qui a notamment menée Mo Farah au doublé olympique sur 5000m et 10000m :
« Nous travaillons sur deux cycles de 20 semaines, donc cela fait 40 semaines. Vous vous demandez où passent les 12 autres semaines? Après chaque cycle de 20 semaines, nous avons une période de 2 semaines de repos total, puis nous avons 2 semaines de jogging léger. Cela fait donc 4 semaines de récupération après chaque cycle, puis nous avons encore 2 semaines d’entraînement modéré, puis nous revenons à l’entraînement intensif. »
Salazar n’est pourtant pas réputé pour être un gentil. De nombreux athlètes ont dénoncé ses méthodes. Il est aussi suspendu pour dopage.
Faire la pause en automne plus qu’en été
Alors si la pause est une bonne idée. Quand la faire ? Dans les faits je constate que beaucoup profitent des vacances d’été pour faire une longue pause. C’est un constat que je fais au club.
A l’inverse, de nombreux entraîneurs et des programmes proposent de travailler dur pendant l’hiver pour faire de la vitesse. Certains débutent donc des programmes de VMA maintenant et pour tout l’hiver.
Je pense que ce n’est pas le meilleur moment et que l’automne est plus propice. C’est une question d’organisation de nos saisons mais aussi de Nature.
Faisons-nous fausse route ?
Nous essayons de maintenir coûte que coûte notre activité, faire de la vitesse et progresser en hiver !
Nous essayons de courir toute l’année. Nous essayons de repousser notre fatigue physique et mentale. Nous nous prenons pour Superman.
Nous pensons que nous pouvons courir, être motivé et progresser toute l’année. Quel que soit le temps. Quel que soit le moment de l’année. Nous sortons même les frontales pendant l’hiver.
C’est peut-être possible. Mais possiblement trompeur et peut-être même complètement casse-gueule. Ne sommes-nous pas en train d’essayer de lutter contre la nature, contre notre nature.
Plutôt qu’enchaîner les séances VMA dans le noir ne faudrait-il tout simplement pas faire comme la nature et se mettre au repos pour préparer la suite ?
Hiberner un peu pour revenir plus fort physiquement et mentalement.
En automne la Nature ralentit et prépare le printemps
Pourquoi placer la pause annuelle en automne ? C’est d’abord une question de logique de la Nature. Les journées raccourcissent, la luminosité baisse, les températures baissent. Nous sommes passé à l’heure d’hiver.
Pendant encore deux mois les jours vont raccourcir fortement. Cela réduit nos plages d’entrainement mais aussi notre dynamisme naturel. Car le soleil joue sur notre dynamisme et notre moral.
Nous poursuivons généralement notre train-train quotidien sans rien changer. L’électricité et la lumière nous déconnectent d’une réalité. La Nature ralentit.
Comment les arbres ralentissent en automne ?
Prenons le cas des arbres. L’automne marque l’entrée en repos végétatif des arbres caducs et permet la mise en place des jeunes plants.
L’arbre mobilise toute son énergie pour faire des réserves qui s’accumulent dans le tronc et les branches. L’automne n’est pas la période de floraison, mais l’arbre se prépare déjà à produire de nouvelles fleurs au printemps.
Lorsque les températures commencent à descendre, au début de l’automne, les arbres mettent en place des mécanismes qui vont leur permettre de vivre au ralenti et éviter de dépenser inutilement leur énergie.
Un arbre dépense peu d’énergie pour irriguer tronc et racines, protégés du froid respectivement par l’écorce et le sol. Mais il a besoin de beaucoup d’énergie pour nourrir les jeunes branches et les feuilles. Il doit leur fournir de la sève en grande quantité. Mais les arbres n’ont plus la lumière de l’été pour la produire.
L’arbre coupe donc les vivres à ces feuilles dépensières, ce qui leur permet d’économiser au maximum leur énergie et ainsi garantir la survie de l’essentiel pendant l’hiver.
L’automne est le moment privilégié pour planter un nouvel arbre ou pour en déplacer un installé à un mauvais emplacement. Et donc en suivant leur exemple aussi pour préparer une nouvelle saison pour nous.
Ne nous trompons pas d’objectif
Regardons maintenant comment est organisée notre année de coureur. A quel moment devez-vous être en forme ?
Beaucoup d’entraîneurs font travailler la vitesse pendant l’hiver. C’est ce qui se fait dans le milieu. Mais est-ce adapté à tout le monde ?
Si vous êtes d’accord sur le fait que nous ne pouvons être en forme toute l’année, regardez maintenant à quel moment vous devez vraiment être en forme.
Si vous étiez un avion, à quel moment faudrait-il que vous voliez à pleine vitesse ? Maintenant même le meilleur des avions doit atterrir de temps. Il faut refaire le plein, vérifier la carlingue, reposer le pilote…
L’avion en vol va donc ralentir et atterrir. Rester un moment au sol et faire des vérifications. Une fois le plein fait, il peut redécoller et accélérer pour retrouver sa vitesse de croisière.
Il est donc important de regarder vos objectifs et de vous demander à quel moment vous devez voler à pleine vitesse. En général c’est entre avril et octobre.
Un oeil sur mon programme 2021
Voici mon cas. Disons que j’ai trois objectifs sur 2021 :
- Marathon d’Albi le 25 avril. J’ai mon dossard de 2020. Ce sera mon premier vrai objectif.
- Un trail autour de l’été avec une distance de 50 à 60km pour commencer à aller vers l’ultra.
- Un marathon d’automne comme Nevers fin octobre par exemple.
Le marathon d’Albi est le premier vrai pic de forme que je vise. Ce sera mon deuxième marathon. Je connais l’exigence de la préparation. Je dois donc être en forme pour encaisser une préparation de 10 à 12 semaines qui débutera en février.
Et pour cela je dois être prêt physiquement. Je dois construire un corps solide pour partir sur les routes et chemins. Ce sera donc une préparation physique générale (PPG), gainage, musculation…
Il faut aussi qu’au début de la préparation je sois capable de courir 3 à 4 fois par semaine. Donc je dois avoir travaillé l’endurance fondamentale.
Et puis je dois être prêt dans ma tête. Prêt à faire les efforts. Prêt à pousser la machine pour améliorer mon temps de course. Je dois travailler le mental et aller me challenger sur des courses rapides type 5km ou cross qui sont vraiment exigeants sur ce plan.
Ma pause annuelle ne peut pas intervenir juste avant. J’avais imaginé une pause sur décembre-janvier mais elle ne me permettait pas une bonne reprise. Un programme de reprise progressive après une pause par la Clinique du Coureur se fait sur 3 semaines au moins.
Rester au chaud
Cette pause a un autre avantage. Et j’en reviens au rythme de la nature. Les jours raccourcissent vite. Ils vont allonger à partir de fin décembre.
Nous gagnons d’abord 1mn30 par jour en moyenne sur janvier, puis 3 minutes par jour en février.
Donc c’est bien d’être en forme pour courir quand les jours rallongent. Les sorties longues seront plus faciles à placer aussi.
Et tant que les jours seront courts, il sera moins frustrant de rester au chaud pour faire la préparation physique générale. Et je peux placer des séances de course courtes sur les temps de midi par exemple.
Tout plaidait donc pour une coupure maintenant !
Mais qu’est-ce que je vais faire pendant cette pause ?
Dans un premier temps je fais une vraie pause. Pas de course à pied, pas de sport du tout pendant les deux premières semaines. Pas de séances d’abdos non plus. J’irai marcher pour profiter des belles journées et m’aérer l’esprit. Et c’est bon pour le souffle.
Comme je le disais c’est aussi le bon moment pour faire attention au corps. J’ai prévu une visite chez le naturopathe et chez l’osthéopathe.
Je vais continuer mon yoga et mes étirements. Car ils ne me servent pas que pour le sport mais aussi pour être mieux dans mon corps tous les jours.
A la fin de cette période je reprendrai par une préparation physique générale intensive. Je m’étais inscrit en salle de sport pour faire de la musculation mais elles seront encore probablement fermées à ce moment là.
Fin de la saison 2 du podcast
Cet épisode clôture aussi la saison 2 du podcast. La première saison était consacrée à mon premier marathon. La deuxième aurait dû être celle du deuxième. Mais il n’y en aura pas cette année.
Je me projette donc sur 2021. Et dès la semaine prochaine nous allons basculer sur la saison 3 du podcast. Cette changement de saison ne changera pas grand chose à l’esprit du podcast.
L’idée est toujours de documenter mon parcours et ma progression. Je vais continuer à aller chercher des conseils et de l’inspiration chez ceux qui courent depuis plus longtemps ou ont d’autres pratiques. Je vais continuer à vous donner la parole dans les derniers ravitos.
Le but est toujours de continuer à progresser tous ensemble. Notamment via le développement du Hamsters Running Club. L’année qui vient sera aussi importante pour poursuivre mon rêve de devenir pro à ma manière. Des partenariats se construisent et le Patreon se développe.
Vos objectifs de 2021 se préparent maintenant
Vos objectifs de 2021 se préparent maintenant. Et partons du principe qu’ils seront maintenus.
Adoptez une démarche conquérante. Sentez-vous capable d’aller chercher des objectifs qui vous semblent impossibles à atteindre.
Ne soyez pas rebutés par la masse de travail et d’entraînement à faire pour les atteindre
Et nous allons le faire ensemble !