72. Mieux dormir pour mieux s’entraîner (et mieux vivre)

La société valorise l’activité et la sur-activité. Et ne rien faire serait has-been. Alors que pourtant dormir et se reposer est essentiel pour notre hygiène de vie et nos capacités à bouger et nous entraîner.

Dans cet épisode je vous propose quelques éléments sur l’importance du sommeil. Et je vous propose surtout des conseils et astuces pour améliorer le sommeil si vous voulez être dans une démarche de dormir plus et mieux.

Le sommeil et moi c’est une longue histoire. J’ai longtemps repoussé les limites de mon sommeil. J’avais toujours quelque chose de mieux à faire que dormir. Et j’en ai payé les pots cassés plus tard. Quand j’étais devenu un hamster obèse et épuisé.

Désormais j’essaie de faire beaucoup plus attention à mon sommeil. C’est un élément essentiel. J’ai d’ailleurs profité de la saison trois du podcast pour changer le titre et la couverture du podcast. J’ai intégré le sommeil dedans car c’est une règle de vie importante au même titre que le sport et l’alimentation.

Cela fait quelques années que je prône la démarche SAM (Sommeil, Alimentation, Mouvement) comme source de forme et d’énergie. Et dans son livre Major Mouvement le place aussi dans la base de l’hygiène de vie : « bouger, manger, dormir, rire, repeat ! »

Et pourtant. Si nous pensons à bouger, manger et rire, nous oublions de dormir. Le sommeil et le repos sont clairement sous-estimés. La société valorise l’activité et la sur-activité. La société du divertissement a même intérêt à nous garder devant ses productions.

Ne rien faire serait has-been. Alors que oui vous avez le droit de ne rien faire. Vous avez le droit de vous coucher à 22h si vous en ressentez le besoin. Vous avez le droit de faire la sieste si vous le pouvez et pas seulement le dimanche.

D’ailleurs Lebron James, Roger Federer, Usain Bolt ont parlé de l’importance du sommeil. Certains disent avoir besoin de 8h, 10h ou même 12h. Très difficile pour nous d’atteindre un tel volume. Mais l’idée est plutôt de replacer le sommeil dans notre vie.

Le repos et le sommeil font partie d’une bonne hygiène sportive mais tout simplement d’une bonne hygiène de vie au même titre que s’entraîner régulièrement ou bien manger.

Pourquoi dormir ?

Dormir permet de régénérer le corps. Le corps évacue les déchets accumulés pendant l’entraînement. Il répare les lésions musculaires, articulaires, tendineuses. C’est le moment de la fameuse adaptation.

Vus vous êtes entraîné pour demander plus à votre corps, il a eu du mal à faire certains efforts. Il va profiter de la phase de repos pour s’adapter à ces sollicitations pour mieux y répondre la prochaine fois.

Manquer de sommeil c’est aussi :

• engendrer une baisse de la sécrétion des hormones anabolisantes qui sont pourtant essentielles pour acquérir et améliorer la construction musculaire,
• créer un sentiment de fatigue qui va se ressentir sur l’humeur, l’envie mais aussi nos réserves d’énergie,
• l’organisme va puiser directement dans les stocks de glycogène, la forme d’énergie la plus disponible.

Et lorsque les réserves sont épuisées, le cerveau le détecte et commande l’arrêt de l’activité intense. On constate ainsi des baisses de performances importantes.

Un déficit de sommeil conduit à une baisse de 10% de l’intensité dans l’exercice. Et c’est encore plus fort pour les sports d’endurance. Car plus la durée s’allonge et plus la baisse d’intensité est importante.

Enfin, la fatigue générée par le manque de sommeil et de repos aura aussi un impact sur les blessures et les infections :

• le risque de blessure augmente de plus de 50% pour les nuits de moins de 8h,
• le risque de maladie est multiplié par 3 pour des nuits de moins de 7h,
• et par 4,5 pour des nuits de moins de 5h.

Le manque de sommeil déstabilise donc à la fois une préparation sportive et notre vie quotidienne. Mieux dormir est donc capital mais c’est aussi un véritable défi. Car l’hygiène de vie demande une vraie discipline.

Jaugez votre état de fatigue

Contrairement à notre voiture, il n’y a pas de voyant dans notre corps qui s’allume pour nous dire que nous avons besoin de rechercher la batterie.

Dans sa Bible du triathlon, le coach Joe Friel propose quelques facteurs à surveiller. Il les appelle les signaux du matin. L’idée est d’en choisir certains et de les observer chaque matin à notre réveil. Un signal en lui-même n’est pas alarmant. Mais le cumul de plusieurs pendant plusieurs jours devrait nous alerter.

Les signaux du matin :

• sommeil : mauvaise qualité et/ou durée inappropriée,
• sentiment général : fatigue, très stressé,
• humeur : anormalement grincheux,
• appétit : moindre,
• motivation pour l’entraînement faible (c’est ce qui a notamment justifié ma coupure automnale)
• muscles et articulations douloureuses,
• différentiel accru entre les fréquences cardiaques allongées et debout,
• une faible variabilité de la fréquence cardiaque.

Ces deux derniers signaux sont plus compliqués à mesurer systématiquement. Mais les autres sont plus simples à repérer.

Joe Friel rappelle que pour le triathlète confirmé la vie de tous les jours est faite de récupération pour équilibrer sa préparation. Aussi la récupération doit devenir une seconde nature

Voici son adage :

• Ne reste pas debout si tu peux t’appuyer sur quelque chose ;
• Ne t’appuie pas sur quelque chose si tu peux t’asseoir ;
• Ne t’assieds pas si tu peux t’allonger.

Mettez en œuvre une démarche axée sur le sommeil ?

Vous êtes convaincu ? Mais comment faire ? Nous ne sommes pas tous égaux

De nombreux facteurs jouent. Notamment le stress de la journée et de la vie quotidienne. Nous ne pouvons pas agir sur nos collègues ou les virus.

Mais nous pouvons agir sur certains facteurs. Toutefois cela bouscule très fortement les habitudes de vie. Il faut donc de la motivation mais aussi de la discipline.

Qu’est-ce qui nous empêche de dormir ?

Il est d’abord important de jauger ce qui nous empêche de dormir bien. Voici quelques éléments.

Notre mental d’abord. Certaines personnes pensent que dormir est un luxe, qu’il y a toujours autre chose à faire, une émission à la télévision, une série Netflix, un travail à finir. C’est un frein à faire sauter.

La lumière bleue des écrans (tablette, ordinateur, télévision) perturbe ensuite la production de mélatonine, l’hormone qui gère notre horloge biologique. Certains prennent d’ailleurs de la mélatonine pour aider leur sommeil. Et Joe Friel dit que c’est le cas des sportifs.

Car les séances de sport intenses le soir peuvent gêner l’endormissement. Elles provoquent une augmentation du rythme cardiaque, de la température du corps et de la tension. Ce n’est pas idéal pour préparer au sommeil. Je le constate avec mes entraînements de club qui se terminent à 20h. J’ai du mal à me coucher à 22h ensuite.

Il faudrait alors privilégier si possible les entraînements fractionnés et de vitesse sur le matin ou midi. Si ce n’est pas possible les caler deux à trois heures avant d’aller au lit. Et le soir on privilégie les footing longs et l’endurance fondamentale.

On peut aussi alors remettre en cause la sortie longue du dimanche matin en mode footing et intervertir avec une séance de vitesse.

Enfin l’alimentation joue un rôle capital. Si elle est trop riche le soir, elle prolonge l’activité digestive et complique l’endormissement.

Petite mise en garde toutefois. Une étude de l’Université du Dakota du Nord a montré que les sujets qui avaient pris un repas riche en protéines avant de se mettre au lit avaient un meilleur sommeil que ceux qui avaient pris un repas riches en glucides. Pour autant on sait que les aliments à index glycémique élevé (pâtes, riz, pomme de terre) favorisent l’endormissement.

Il n’est donc pas facile de s’y retrouver. Surtout, nous ne sommes pas tous égaux. Chacun fonctionne différemment et il important de se connaître.

Observez ce qui marche chez vous ou pas. Reprenez l’idée du Docteur Bouchet de tenir un journal alimentaire. Ajoutez dedans comment vous dormez en fonction de vos repas mais aussi de vos activités physiques. Regardez ensuite les corrélations.

Comment favoriser le sommeil

Améliorer son sommeil est un travail long et un peu ingrat. Il faut surtout se méfier de ce qui relève de l’astuce, de la béquille.

Et oui il vous faudra de la discipline. Il faut placer le sommeil et le repos au coeur de notre quotidien et de notre hygiène de vie.

Toutefois, il faut garder une certaine flexibilité. Voici pour quoi les conseils suivants ne sont pas à prendre au pied de la lettre.

C’est une base. Mais ne vous stressez pas à chercher une routine du soir parfaite. Soyez souple en agissant avec une logique qui vous amène vers plus de sommeil que moins.

On parle beaucoup d’une routine du soir. C’est une bonne piste. Mais elle n’est pas suffisante. Car le sommeil est impacté par tout le reste de notre journée. Voici donc quelques habitudes à tester. Expérimentez ce qui fonctionne pour vous.

Des astuces rythme de vie

• Pas d’entraînement intense après 19h. On privilégie les séances légères en endurance ;
• Le repas du soir ne sera pas trop gras ni trop copieux ;
• Faire attention aux écrans : il faudrait les couper 1h avant d’aller se coucher ;
• Si on regarde la télévision faire attention aussi à ce que l’on regarde : certains films à sensations peuvent vous empêcher de dormir
• Préférer la lecture et si possible de choses qui ne font pas réfléchir ;

Agir sur l’hydratation

• Eviter l’alcool (en trop grande quantité) ;
• Buvez tout au long de la journée et pas juste le soir pour éviter d’avoir à vous relever dans la nuit ;
• Mesurez aussi votre sensibilité à la caféine. A partir de quelle heure vous empêche-t-elle de dormir ?
• Certaines infusions favorisent le sommeil (tilleul, valériane, passiflore) d’autres excitent (la menthe) ;
• Un remède de grand mer : du lait chaud au miel.
• Une idée que l’on retrouve aussi avec le moon milk qui nous vient de la médecine ayurvédique indienne. Il est composé de lait (ou lait végétal), huile de coco, miel, curcuma et autres épices.

Une douche. Il y a deux écoles :

• Certains disent que la douche chaude prolongée aide à refroidir le corps.
• D’autres estiment qu’elle active le corps. Wim Hof et sa méthode ainsi que les adeptes du froid préconisent une douche froide dans la routine du coucher.
• J’ai testé les deux et les deux fonctionnent

Il est aussi important de surveiller et comprendre son cycle de sommeil : sachez reconnaître les moments propices. Si vous piquez du nez sur le canapé c’est l’heure d’aller dormir. En général ils arrivent après 21h et vous savez aussi que si vous le ratez il faudra attendre le suivant 1h30 plus tard.

Vous pouvez agir sur votre chambre :

• la température idéale ne devrait pas dépasser 19°C ;
• éviter tous les bruits et les lumières
• acheter un réveil pour ne pas avoir le téléphone dans la chambre à quelques centimètres de la tête et être tenté de regarder les réseaux sociaux et notifications
• qualité de votre lit mais aussi de votre oreiller est importante. La meilleure action pour mon sommeil il y a quelques années fut d’acheter un lit Ikea qui fait 2m de long plutôt que nos traditionnels lits de 190cm français

Enfin vous pouvez tester plein de petites choses qui peuvent aider :

• méditation,
• relaxation,
• yoga doux,
• cohérence cardiaque,
• étirements (je me suis déjà endormi avec les pieds en l’air contre le mur de la chambre).

Voilà donc pour une série de conseils. Et je vous propose de venir en discuter dans le Hamsters Running Club !