336. Comment fonctionnent nos habitudes ?

Cette semaine je vais vous parler de mes rituels et de nos habitudes. Aujourd’hui je vos explique le fonctionnement de nos habitudes. Pourquoi notre cerveau construit ces routines ? Sur quoi reposent-elles ? Sur quoi faut-il agir pour prendre de bonnes habitudes ou remplacer de mauvaises habitudes.

Pourquoi nous avons des habitudes ?

Le concept d’une habitude est un phénomène d’économie d’énergie de notre cerveau. Cela lui permet d’éviter la fatigue décisionnelle en devant évaluer chaque décision à prendre. Notre cerveau se dispense de consommer de l’énergie sur des décisions qui seront systématiquement les mêmes en fin de compte.

Nous sommes donc branché sur une sorte de pilote automatique pour des choses que nous avons l’habitude faire. Certaines études estiment que cela concerne 50% de nos décisions.

Nous cherchons la récompense immédiate

Avant de savoir comment développer de nouvelles routines et oublier les mauvaises habitudes, il faut aussi comprendre le rôle de la récompense dans notre fonctionnement. Nous sommes orientés vers les récompenses à court terme. Nous faisons donc des efforts pour ce qui nous apporte une satisfaction sur l’instant.

C’est fondamentalement opposé à ce que nous cherchons à faire quand nous voulons prendre de nouvelles habitudes. L’impact d’une nouvelle habitude ne se mesure réellement que sur le moyen (semaines et mois) et long terme (années).

Ainsi, les petits efforts quotidiens permettent de faire de grandes choses et apportent un changement sur le long terme. La véritable gratification de ces efforts se construit sur le principe de l’effet cumulé.

Des petites actions chaque jour construisent de grandes choses sur le long terme.

Viser la gratification future

Mais notre cerveau apprécie la gratification immédiate. Il est donc très difficile de faire quelque chose en espérant un gain dans le futur. Pire, notre cerveau repousse aussi désagrément futur d’une mauvaise habitude. On estime qu’il y a un risque mais qu’on ne sera pas touché ou qu’on fera face en temps voulu.

Voici deux exemples :

• marcher une heure un jour n’aura aucun impact sur votre santé. Ni bon ni mauvais. Mais marcher une heure par jour aura un impact réel au bout de quelques semaines / mois. Et l’impact sera énorme dans quelques années.
• manger un hamburger un jour n’aura aucun impact sur votre santé ou votre poids. Mais manger un hamburger par jour aura un fort impact négatif sur votre santé dans quelques mois, pour ne pas dire morbide dans quelques années.

Dans un cas comme dans l’autre vous le savez. Mais ce n’est pas pour autant que vous agissez en conséquence. Car l’habitude est tenace. Il faut faire un véritable effort pour changer ses habitudes. Après tout elles nous apportent un certain bonheur immédiat.

Comment se construit une habitude ?

Une habitude se construit assez rapidement selon un schéma désormais bien connu. C’est que l’on appelle la boucle de l’habitude : signal → routine → récompense.

Notre cerveau recherche la gratification immédiate. La gratification immédiate de manger un hamburger est forte est réelle. Si vous voulez changer cette mauvaise habitude et la remplacer par une bonne, il faut analyser la récompense attendue. Pourquoi manger ce hamburger est satisfaisant pour vous ? Il faut ensuite chercher comment conserver la récompense immédiate mais en remplaçant la mauvaise habitude par une meilleure.

Il est aussi important d’analyser le signal de départ. C’est lui qui ancre votre routine dans votre quotidien. Si vous mangez un hamburger ce n’est pas forcément la faim. Là encore il faut analyser ce déclic et le reconnaître.

Je sais par exemple que l’attente de mon train à la fin d’une journée de cours déclenchait chez moi l’envie de manger des M&Ms sur le quai en attendant le train. Ce grignotage apportait une satisfaction immédiate mais à quel besoin répondait-il ?

Analyser le déclic et la récompense

Il est donc important d’analyser nos habitudes. Avant de chercher à prendre une nouvelle habitude ou de remplacer une ancienne habitude par une nouvelle il faut questionner le signal et la récompense immédiate.

Quel est le déclic ou signal ?

Cinq éléments peuvent agir comme déclencheur d’une habitude :

• l’heure,
• la localisation,
• l’état émotionnel,
• d’autres personnes impliquées,
• une action qui précède immédiatement la routine. Et on intègre alors la notion d’enchaînement.

Si vous observez vos habitudes, notamment les mauvaises, vous constaterez probablement la présence de ce déclencheur.

Un fumeur sait par exemple qu’il fume au lever, à la pause café, au déjeuner avant de reprendre, le soir sur sa terrasse… Il constate par exemple que la cigarette après le café de midi lui donne la satisfaction d’un moment de détente avant de reprendre le travail. Pas facile alors de la supprimer car vous provoquez de la frustration.

Je prends ici l’exemple de la cigarette mais c’est valable pour le réflexe d’allumer la télévision, Netflix, YouTube ou les réseaux sociaux. J’ai par exemple associé à une époque le début du week-end avec Netflix. Tous les samedis matin j’avais la satisfaction de démarrer Netflix même quand je ne savais pas quoi regarder. Le déclencheur était le jour : le samedi matin.

Quelle est la récompense immédiate ?

Autant le dire, vous ne pouvez pas adopter durablement une bonne habitude ou quitter une mauvaise habitude sur votre simple motivation de faire une bonne action sur le long terme.

C’est très compliqué. La motivation s’épuise vite. L’habitude et les bénéfices de la routine viennent justement palier la motivation

Intercaler l’habitude entre le signal et la récompense

Pour adopter une nouvelle habitude, on va donc chercher le signal et la récompense immédiate associée. On remplacera la mauvaise habitude par une nouvelle.

Je pars d’ailleurs du principe que nous sommes toujours dans cette notion de remplacement. Chaque habitude que vous cherchez à prendre, chaque routine que vous souhaitez adopter, remplace une autre habitude que vous jugez mauvaise ou moins adaptée à vos objectifs.

La nouvelle habitude peut alors se programmer par une phrase pré-suasive de la forme Si / Quand – Alors. Exemple : « Si j’ai envie de chocolat dans l’après-midi alors je prends un verre d’eau. » C’est comme ça que nous avons été éduqués : « Quand il est 20h alors je me prépare pour aller dormir », « Quand je me mets à table alors je me lave les mains »…

Bien entendu elle ne viendra pas du premier coup. Il faudra probablement des essais. Si je reprends la cigarette qui fait plaisir. On peut associer ce moment de plaisir avec du sport, une balade au parc, s’installer sur un banc et profiter du soleil, boire un verre d’eau… Mais si on reste dans la créativité c’est pourquoi pas faire un petit dessin ou lire 5 pages de mon livre.

Des cercles et de croix

La consigne de faire 10.000 pas par jour a été très critiquée. Le chiffre est contestable en tant que norme universel mais pas en tant qu’appel à l’action.

Je le répète, si vous marchez un jour 10.000 pas cela n’aura aucun impact sur votre vie. Vous pouvez espérer avoir une meilleure vie si vous marchez 10.000 pas par jour tous les jours. Mais votre cerveau recherche toujours la satisfaction immédiate. Un compteur de pas vous félicitant quand vous marchez 10.000 pas vous apportera alors la gratification immédiate. Vous verrez l’effet sur le long terme plus tard.

Ceux qui ont une Apple Watch et remplissent des cercles connaissent très bien ce fonctionnement. Il se cumule avec la méthode Seinfeld et ne pas briser la chaîne. Le principe de la méthode, est de faire une croix quand on a fait sa routine du jour. Il y a la satisfaction immédiate de faire cette croix mais aussi la satisfaction de poursuivre la série de plus en plus longtemps.

A un moment, vous n’aurez plus réellement besoin de faire la croix mais vous continuerez votre habitude. Vous saurez alors qu’elle s’est ancrée en vous.