Recettes de chia pudding pour un petit-déjeuner gourmand et équilibré

Qualifiée de superaliment, la graine de chia (dire « kia ») est une star de l’alimentation healthy. Elle peut être utilisée de multiples façons. Mes préférées sont en saupoudrage par dessus une salade où elle apporte du craquant et en chia pudding.

Petite mais bourrée de bienfaits

Les graines de chia sont rondes et petites. Elles ressemblent un peu à celles de lin et de sésame. Elles viennent du Mexique et des zones montagneuses du Pérou. Chia signifie « force » en Maya. Les Aztèques l’utilisaient comme source d’énergie lors de leurs marches de 24 heures.

Les graines de chia sont considérées comme un superaliment du fait de leurs propriétés nutritionnelles : pas de gluten, des protéines, de la vitamine E, des fibres dont des solubles qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol, vitamines et minéraux, oméga 3 et 6 pour entretenir et conserver une bonne santé de notre système cardio-vasculaire. Elles sont aussi riches en antioxydants, ralentissement de l’absorption du glucose dans le sang, facilitent le transit sans irriter la muqueuse intestinale et favorisent la satiété.

Elles sont donc de vraies alliées mais ne font pas de miracle non plus. Et si à poids égal elles contiennent 6 fois plus de calcium que le lait et 8 fois plus d’oméga 3 que le saumon on en consomme moins en quantité. Vous mangez facilement 100g de saumon alors que vous ne prendrez que quelques grammes de chia.

Toutefois en intégrer dans votre alimentation ne vous fera pas de mal. J’en consomme depuis l’été dernier en complément d’une alimentation vraiment rééquilibrée. Le paquet coûte un peu cher mais dure plusieurs mois. Vous les trouvez assez facilement en magasin bio mais les paquets sont parfois rangés bizarrement je trouve. Et puis ils sont des fois en rupture de stock.

Très simple à préparer

La graine de chia a relativement peu de goût. Elle se mêle d’ailleurs aussi bien dans du sucré que du salé. Il est possible de la consommer sèche en saupoudrant sur des salades, yaourts, tartines… Dans ce cas elle craque sous la dent.

J'ai trouvé une certaine beauté dans ma salade

J’ai trouvé une certaine beauté dans ma salade

En les faisant tremper, les graines de chia forment une espère de gel appelé mucilage. Il faut pour cela les faire tremper au moins 30 minutes dans de l’eau, du jus ou un ingrédient humide. La texture obtenue va même ressembler à celle du blanc d’œuf ce qui fait que les intolérants l’utilisent pour le remplacer dans la cuisine.

En Amérique du Sud, le chia est aussi souvent consommé sous forme de boisson appelée Chia fresca mélange d’eau, graines de chia, jus de citron et de sucre. Je n’ai jamais essayé.

Recette de chia pudding simple

La base est très simple : graines de chia et lait végétal. J’ai essayé avec du soja, de l’amande ou de la noisette. Je fais souvent le dosage à la louche, mais il faut se souvenir que la graine est capable d’absorber jusqu’à 9 fois son poids en eau mais qu’il lui faut entre 30 minutes et une heure pour le faire.

Pour le petit déjeuner je mets 2 cuillères à soupe de graines de chia et donc environ l’équivalent de 9 fois plus en lait végétal. Mais cela dépend de la texture que vous souhaitez. Le mucilage va faire épaissir le lait. Essayez avec moins, essayez avec plus pour trouver la texture qui vous convient. Remuez et laissez reposer au frigo.

Personnellement je le prépare le soir pour le lendemain. Cela ne risque rien d’autant que le chia se conserve très bien. Mais vous pourriez aussi le préparer en vous levant si vous déjeunez un peu plus tard.

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Au moment de manger, complétez par des graines, des noix, fruits… En ce moment j’ajoute des noix de cajou et de pécan, amandes blanches, baies de goji, noisettes, graines de lin, banane séchée ainsi que des flocons de céréales aux pépites de chocolat. Je pourrais remplacer ce dernier par flocons d’avoine.

Une telle recette cale très bien pour toute la matinée tout en étant équilibrée. Les amandes sont par exemple très bonnes pour le calcium. Je tiens facilement jusqu’à midi voir plus avec un tel bol complété par une tartine ou deux de pain complet. L’objectif étant de ne pas grignoter avant le déjeuner.

Recette plus gourmande au chocolat

Pour une recette plus gourmande, j’ai imaginé une petite évolution gourmande. La base est la même : graines de chia et lait végétal, noisette en ce moment. Mais cette fois j’ajoute aussi du soja au chocolat. Bjorg propose par exemple du lait de soja au chocolat ou du soja dessert chocolat plus épais.

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Le principe de la recette est ensuite similaire. Pour cet exemple j’ai mis un peu de chia et du soja chocolat dans le fond de mon verre. J’ai préparé à part un chia pudding avec du lait de noisette. J’ai dosé pour qu’il soit assez épais. J’ai mis ça au frais.

Le matin, j’ai ajouté une petite couche de flocons de céréales par dessus le chocolat, puis mon chia pudding à la noisette. Enfin j’ai placé au dessus mes ingrédients habituels : baies de goji, noisettes, noix de pécan et de cajou, noisettes,

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L’ensemble est gourmand, et craquant ;-), tout en étant bon sur le plan diététique et efficace sur le plan énergétique pour tenir toute la matinée. Depuis quelques temps le chia pudding remplace aussi avantageusement le fromage blanc dans mon petit déjeuner. Une bonne solution si vous digérez mal le lait le matin.

— Bertrand

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2 comments… add one
  • Marc Mar 30, 2016 @ 15:49

    Bonjour Bertrand,

    Merci d’avoir pris le temps de mentionner le lien vers mon article sur les graines de chia pour remplacer (les oeufs) en cas d’intolérances alimentaires…
    C’est sympa.
    Et je découvre aussi le concept de ton blog. Très original.
    J’apprécie beaucoup.
    Bonne continuation.

    Marc
    L’autre blog qui parle de trucs typiquement de fille, genre la cuisine de tous les jours, puisqu’à la maison c’est moi qui cuisine (et qui galère avec des intolérances alimentaires aussi, gluten, lait, oeuf et j’en passe)…

    • Bertrand Mar 31, 2016 @ 10:28

      Bonjour Marc. Je trouvais l’astuce intéressante et utile. J’en avais entendu parler mais c’est très bien expliqué chez toi. En plus j’ai dans mes amis des personnes sensibles sur ce plan et notamment le gluten donc je suis un peu sensibilisé au problème. Il y a trop de sources pourries sur internet sur ce sujet (ma femme a vu hier une recette sans gluten… avec le farine classique) qu’il est important d’envoyer vers les vraies bonnes ressources

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