Dans cet épisode je fais le bilan de ma pré-préparation marathon et je vous présente mon plan de préparation.
Et c’est parti ! Nous voilà donc lancé dans une préparation de 10 semaines qui n’amènera tout droit au Marathon d’Albi le 26 avril prochain.
Après un pré-préparation que vous allez découvrir très bénéfique, je démarre un programme avec 4 à 5 séances par semaine. Je vous en dévoile l’esprit et le contenu global. Et surtout, je vous parle de la plus grosse difficulté qui se présente : comment placer la sortie longue.
Objectif 3h30
J’ai opté pour un temps cible de 3h30. C’est le temps aussi que je ciblais pour Paris. J’étais dans le rythme jusqu’au mur pour finalement boucler en 3h48. Ce temps correspond à un vitesse de 12km/h, soit 5mn00 du kilomètre. Et ça correspond à 80% de ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui est d’environ 16km/h.
J’ai fait quelques recherches, et un marathon se court statistiquement à 80% de la VMA pour une personne entraînée. Donc je suis dans une allure vraiment adaptée. Je pourrais viser un rythme un peu plus rapide (entre 4mn40 et 4mn45 pour un temps autour de 3h20). Mais je préfère être raisonnable.
Mon programme de préparation marathon
Elle se déroule sur 10 semaines avec 4 à 5 entraînements par semaine. Le programme a été fixé par le coach de mon club pour tous ceux qui préparent Albi.
Voici à quoi ressemble une semaine type :
- Séance 1 : footing endurance fondamentale,
- Séance 2 : séance VMA sur piste avec le club,
- Séance 3 : séance avec le club seuil (en fait 80% de VMA) ou côtes,
- Séance 4 : en option footing en endurance fondamentale ou vélo,
- Séance 5 : sortie longue incluant de la vitesse marathon à 80% VMA.
C’est un programme qui n’est pas éloigné de la préparation suivie pour Paris. En effet, je suivais les séances du club en plus d’une sortie en endurance fondamentale et une sortie longue que je faisais seul.
Le défi de cette préparation : l’organisation
Cette année, ma difficulté sera d’arriver à passer la sortie longue dans mon programme. Ce ne sera pas toujours simple. Le vrai défi est donc de trouver une organisation qui me permettent de rentrer 3 à 4 séances par semaine.
Le plus difficile sera de placer la sortie longue qui est pourtant fondamentale. Il est impossible de la faire sauter car elle est importante tant pour la préparation physique que mentale et aussi organisationnelle. Les sorties longues sont des vraies répétitions avant le Jour J : alimentation avant et pendant, test de l’équipement, rythme…
Les liens
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