Alimentation et énergie (+ gérer la goutte au nez)— La Minute Perf #15

Pourquoi notre alimentation qui nous amène de l’énergie peut-elle aussi nos fatiguer et générer des coups de mou ? C’est la question dont nous allons discuter. Mais avant il faut parler de cette fameuse goutte au nez quand nous courons.

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Car nous connaissons tous ces envies de dormir, cette fatigue post-prandiale après un gros repas. Sans parler des coups de mou dans la journée et notamment avant d’aller s’entraîner.

Alors est-ce une fatalité ? Et bien pour le savoir il faut déjà s’intéresser à quelques bases de nutrition : les calories, nos besoins caloriques journaliers mais aussi le fameux index glycémique et la charge glycémique d’un repas.

Mais avant Laure va nous expliquer comme gérer cette fameuse goutte au nez et nous apprendre à nous moucher avec puissance et élégance tout en courant.

Les besoins caloriques journaliers

Pour savoir à partir de quelle quantité de nourriture vous risquez de prendre du poids, il est intéressant de connaître vos besoins réels.

Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 calories en moyenne. Une femme active aura besoin de 2200 calories. Une femme très sportive aura besoin de plus de 2500 calories.

Un homme de taille moyenne de 25 à 45 ans a besoin de 2600 calories par jour. Un homme actif 3000 calories. Un sportif aura besoin de plus de 3200 calories par jour.

Ces valeurs sont des moyennes.

Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez appliquer la formule Mifflin-St Jeor :

  • Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
  • Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) – 161

Pour une valeur encore plus personnelle, multipliez le résultat :

  • Sédentaire: x 1,2
  • Légèrement actif: x 1,375
  • Modérément actif: x 1,55
  • Très actif: x 1,725
  • Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9

Calcul de la dépense énergétique de base de 24 heures

Formule de Harris et Benedict (1919) :

  • Homme = 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(an) + 66, 473
  • Femme = 9,5634 x Poids(kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(an) + 655, 0955

Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1994) :

  • Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) – 6,673 x Age(an) + 77, 607
  • Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) – 4,737 x Age(an) + 667, 051

Formule de Black et al (1996) :

  • Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
  • Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

La formule de Black et al est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans).

Chaque début de semaine je vous propose désormais un nouveau rendez-vous pour vous aider encore plus à progresser. Avec Laure nous vous proposons des zooms et des rebonds pour comprendre l’entraînement, les facteurs de performance, le fonctionnement de notre corps et de notre mental.

La Minute Perf dure plus qu’une minute mais vous allez apprendre beaucoup pour devenir Champion et Championne du Monde de votre Monde.

— Bertrand

12 Jours pour une santé  d’athlète !

Travailler toute la semaine. T’occuper de tes enfants. T’occuper de maison. Cuisiner pour bien manger. Faire du sport. Avoir des projets personnels et professionnels… Arriver à tout faire, parfois seul.e, demande des efforts importants et une énergie dingue. Tu es un.e athlète du quotidien. Alors adopte le mode de vie qui va avec.

Découvrir le programme 👉

1 comment… add one
  • Billwatsch Fév 14, 2023 @ 13:18

    Bonjour Bertrand,
    Je serais intéressée d’avoir un conseil sur la masse musculaire. Comment gagner en masse musculaire ? Quel régime et quel entraînement suivre ? Combien de temps est-ce que cela prend ? J’essaie d’augmenter mon apport en protéines et de faire deux séances de musculation par semaine mais je ne vois pas d’évolution ? Quel est le bon dosage ? Combien de kilos soulever ? Est-ce que 8 a 12 kg suffisent ? Une séance de 10 à 15 minutes deux fois semaine suffit ? Combien de protéines ingérer et glucides ? Doit-on prendre du poids pour gagner en masse musculaire ? Combien de kilos ? J’aimerais passer de 30 à 35 % mais pas prendre plus de deux kilos. Est-ce possible ? Merci d’avance pour ta réponse et ton aide.

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