Comment j’obtiens une fausse Moussaka équilibrée facile à réaliser

Dans le cadre de notre rééquilibrage alimentaire familial, notre ambition, que dis-je notre obsession, de chaque repas est de manger suffisamment de légumes. C’est assez compliqué, surtout au début quand vous vous rendez compte qu’un gamelle de 200g de crudités ou de haricots verts est plutôt imposante. Nous avons même acheté des petits saladiers pour manger notre salade. Et puis il y a des plats qui vous sauvent un peu la vie. La moussaka en fait partie, à condition d’aimer ça. Voici donc une recette personnelle très simple à faire pour ceux qui comme moi n’aiment pas le mouton ou l’agneau.

Un repas complet équilibré en un plat

Viande, légumes, fromage et même un peu de féculent mais pas trop dans la sauce blanche, la moussaka est un repas complet et plutôt fit quand on la décortique un peu. Le principe du plat est simple : des aubergines, de la viande, une petite sauce béchamel et un peu de fromage. Bon le problème principal de la moussaka pour moi telle que nous la connaissons, la recette grecque ou turque, c’est la viande d’agneau ou de mouton. Je ne supporte pas ça, je crains même l’odeur. Alors je la remplace par de la viande hachée de boeuf mais cela pourrait être du veau. A vous de voir selon vos préférences.

Ensuite, il suffit de bien répartir les quantités en mettant suffisamment de légumes pour respecter son quota d’un repas et pas abuser sur le reste. L’idée ici est de vous montrer que le plat peut être adapté dans sa composition en fonction de ce qu’il vous faut pour manger équilibré ou perdre du poids.

Vous pouvez adapter le même principe pour de nombreuses recettes. Sur les lasagnes par exemple il est possible sur le même principe de limiter les pâtes et augmenter la dose de légumes. Le plat devient alors healthy tout en gardant de la saveur et son côté gourmand.

Voici les règles que j’ai établies pour cette recette :

  • Charger en légumes : en fait vous pouvez manger des légumes à volonté. Mais nous aurions tendance à sous-estimer la quantité. Notre repère maison c’est d’avoir la moitié de l’assiette ou au moins 200g. Le risque avec l’aubergine, comme ça réduit pas mal c’est de sous-estimer la quantité et de ne pas en avoir assez. Je vous donne un ordre d’idée : pour 1,4kg d’aubergines avant cuisson j’ai obtenu 815g après cuisson au four !
  • Ne pas compter la sauce tomate dans la dose de légumes surtout avec une sauce du commerce. Je ne dis pas qu’elle ne compte pas mais souvent les tomates sont hachées ou broyées et ont pas vraiment de fibres. Mais ce serait différent avec une sauce tomate maison
  • Eviter de surcharger en graisses notamment à la cuisson. Il faut un peu d’huile mais pas trop. Souvent les gens cuisent l’aubergine à l’huile mais vous pouvez faire avec très peu ou même sans au four.
  • Alléger la béchamel dans sa composition. En fait je ne mets pas de beurre alors que j’ai vu des recettes avec 40g de beurre pour 50cl de lait. Et certains ajoutent aussi un peu d’huile pour éviter les grumeaux. Là rien !
  • Limiter aussi la quantité de sauce béchamel pour éviter de prendre trop de laitage. Surtout que vous avez le fromage encore !
  • Faire attention au fromage et même règle que pour la sauce. Sur ce plan, j’opte ainsi pour la mozzarella qui est tout de même pratiquement deux fois moins grasse que l’emmental ou le gruyère râpé. Mais il ne faut en abuser non plus. Tablez sur 40 à 50g par part et avec le lait de la sauce vous êtes dans le quota.

Au final vous obtenez une recette équilibrée. Elle est aussi plus facile à faire car bien plus simple que l’officielle. Et en un plat vous avez votre quota de légumes, de protéines et même le produit laitier. Et donc je l’ai dit un peu de féculent mais vraiment pas grand chose. Avec un tel plat on peut s’en passer mais si vous voulez un accompagnement optez par exemple pour un peu de riz complet (50g cuit dans mon cas le soir).

Allez c’est parti avec des quantités pour 4 personnes (ou pour 2 repas pour 2 personnes ou 4 repas pour 1 personne donc) qui correspondent à quelque chose près à l’équilibre établi avec ma diététicienne.

Ma recette de fausse Moussaka facile à réaliser

On garde l'esprit de la moussaka sur le principe mais en revoyant la liste des ingrédients et l'équilibre global pour en faire un plat complet et équilibré.

Type de plat Plat
Cuisine Healthy
Temps de préparation 1 heure
Temps de cuisson 1 heure
Temps total 2 heures
Portions 4 parts

Ingrédients

  • 800 g aubergines 4 ou 5 environ. Prévoir plus à l'achat car ça réduit
  • 400 g sauce tomate à moins que vous ne vouliez la faire vous même. Pour notre part on est fan de la sauce tomate basilic bio Auchan
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe huile d'olive
  • 350 à 500 g boeuf haché ou veau
  • 50 g farine
  • 50 cl lait
  • 250 g mozzarella soit 2 boules à peu près

Instructions

Préparation de la viande :

  1. Faîtes revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive,
  2. faîtes cuire la viande à feu vif pour la faire dorer,
  3. puis baissez l’intensité du feu pour faire mijoter et ajoutez la tomate,
  4. n’hésitez pas à assaisonner comme bon vous semble : quelques herbes de Provence, basilic…
  5. laissez mijoter la tomate et la viande pendant que vous préparez les aubergines. Difficile de donner un temps, disons que je me repère à la texture globale et qu'il n'y a plus trop d'eau, que la viande est tendre.Préparation des Aubergines
  6. Epluchez les aubergines, sauf si vous aimez les manger avec la peau
  7. Coupez les en fines tranches, moins de 1cm d’épaisseur,
  8. Vous pouvez les faire dégorger en les mettant dans une passoire avec un peu de gros sel. Mais j’avoue me passer de cette étape pour aller plus vite.

Cuisez les aubergines. Deux solutions s’offrent à vous :

  1. les faire dorer à la poêle un peu huilée (environ 3-4 minutes par face). Posez les ensuite sur de l’essuie-tout pour absorber ce qui reste de matière grasse. C’est la version la plus savoureuse et un peu plus grasse.
  2. les faire dorer au four en les mettant sur du papier cuisson sur une grille. Il faut entre 5 et 10 minutes à 180°C par face. Personnellement je ne rajoute pas d’huile sur les tranches. C’est la version la plus légère et celle qui est la plus pratique à la cuisson car elle demande moins de surveillance. Mais la texture est moins fondante.

Sauce blanche :

Voici une recette légère avec seulement deux ingrédients :

  1. 50g de farine (semi-complète c'est meilleur côté alimentation),
  2. 50cl de lait,
  3. Mettez ces deux ingrédients dans une casserole et laissez épaissir en tournant très régulièrement. Il suffit juste d’un peu de patience mais pas besoin de beurre ou d’huile. En remuant très régulièrement vous évitez les grumeaux !Reste ensuite à faire un montage façon lasagnes :

Assemblage. Dans un grand plat, placez :

  1. 1 couche de viande mijotée à la tomate,
  2. 1 couche d’aubergines,
  3. éventuellement un peu de sauce blanche,
  4. 1 autre couche de viande et la tomate,
  5. 1 autre couche d’aubergines,
  6. éventuellement la tomate et la viande s’il en reste,
  7. versez dessus la sauce blanche,
  8. puis déposez la mozzarella coupée en fines tranches,
  9. faîtes gratiner dans votre four préchauffé à 160°C. Je laisse environ 1h pour que ça chauffe tranquillement et que ça dore.

Ne reste alors plus qu’à déguster

— Bertrand

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1 comment… add one
  • ciloucr Août 7, 2017 @ 20:01

    J’adore la moussaka mais je ne sais jamais comment préparer mes aubergines qui absorbe une grande quantité d’huile. Je vais tenter avec ta version four.
    Merci pour cette recette.
    Passe une belle semaine, bises

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Evaluation de la recette