J’ai testé le CrossFit

Le CrossFit est le sport à la mode. Que ce soit pour le plaisir ou en compétition, cette discipline venue des US a trouvé des milliers d’adeptes en France et des salles ouvrent partout. J’ai profité de l’invitation d’une box clermontoise pour m’offrir un WOD d’essai.

Le CrossFit en quelques mots

A la mode depuis quelques années, le CrossFit a pourtant été inventé par l’ancien gymnaste universitaire Greg Glassman dans les années 1970. Il avait créé sa propre salle de sport dans son garage en mêlant et fabricant beaucoup d’agrès pour créer un programme de préparation physique générale. Le premier centre n’a toutefois à Santa Cruz en Californie qu’en 1995. Le site officiel avec ses exercices quotidiens va ensuite lancer la communauté. La déferlante a commencé à toucher la France en 2011.

Si le CrossFit se développe désormais aussi vite c’est qu’il correspond bien à notre époque : un entraînement complet en peu de temps pour avoir des résultats rapides. Le nom en lui même reflète bien le sport. C’est une contraction de Cross Fitness qu’on pourrait traduire par entraînement croisé. Ce sport mêle ainsi trois grandes pratiques :

• La gymnastique (déplacement de son corps dans l’espace),
• Le cardio-trainning (course à pied, natation, aviron…),
• L’haltérophilie (déplacement de charge externe dans l’espace).

Le CrossFit va donc faire travailler endurance, force, résistance, souplesse, vitesse, coordination, équilibre, agilité… C’est ce mélange couplé à l’intensité d’une séance qui en fait une technique d’entraînement redoutable et appréciée pour ses résultats rapides.

Le déroulement des séances y ajoute une notion de dépassement de soi et on colle souvent sur la pratique la plus sportive le côté super-héros. Pour autant une heure à la Box change un peu la vision. J’ai vu des colosses en chier bien plus que des filles plus véloces.

Enfin, il faut préciser que le CrossFit fait aussi une large place à la nutrition basée sur des protéines, fruits et légumes verts pour avoir du carburant. Mais c’est le propre de tout sport car sans carburant on n’avance pas ! Si on y ajoute le sommeil, l’ensemble constitue ce qu’on pourrait appeler un style de vie du Crossfitter. Mais n’importe quel sportif aura la même approche.

On se fait un WOD à la Box !

Autant le dire, il faut un dictionnaire pour plonger dans le monde du CrossFit. La pratique est truffée de termes anglais. La salle est une box, l’entraînement est un WOD (Workout Of the Day) qui est composé d’exercices déterminés par la marque et donc là encore tous en anglais. On travaille ainsi en BWT (Bodyweight : poids du corps), AMRAP (as many reps as possible : autant de répétitions que possible) et peut-être allez vous faire des HSPU (pompes en équilibre sur les mains).

Il y a aussi tout un tas de codes et de « rituels » propres au CrossFit. C’est ce qui fait aussi que les participants rentrent dans une forme de communauté qui a un but commun, s’améliorer et se dépasser, et son propre univers.

La Box est remplie de matériels très divers : des tapis, élastiques, cordes, poids, barre d’haltérophilie, barres de traction, ballons, rameur et les fameux pneus qui sont un peu emblématiques de la discipline. On y trouve aussi quelques mots galvanisants, un grand tableau blanc où sont inscrit les exercices et un compteur digital au mur.

Déroulement de la séance

Pour cette séance d’essai, j’étais invité par la Box CrossFit 6301 à Clermont-Ferrand. J’ai rejoint un petit groupe de trois filles, dont deux ceintures noires de judo. Question vélocité c’est autre chose que ma carcasse encore lourde et raide quand il faut passer de ses jambes à allongé sur le sol. Le coach nous a d’abord présenté le principe de ce sport et d’une séance. Il nous a familiarisé avec quelques grandes règles du déroulement de l’heure qui allait suivre mais aussi sur l’état d’esprit : solidarité et convivialité.

La séance a débuté par de la mobilité avec quelques étirements des bras et du haut du corps. Puis nous avons fait connaissance avec le matériel nécessaires pour les exercices que nous allions faire. Rien de bien compliqué : un coussin pour mettre dans le dos, une corde à sauter et une plate, une plaque de fonte, de 5kg. Le coach nous a ensuite présenté et fait répéter chaque exercice pour bien travailler la technicité.

Bien entendu, avant de passer au coeur de la séance, nous nous sommes échauffés, pardons nous avons fait un Warm-Up. C’est passé par un petit jeu, une sorte de « Jacques a dit » version sport : s’allonger, courir au mur, se mettre sur le dos, se relever, tourner dans l’autre sens, fermer les yeux, réciter l’alphabet… et au mot « bleu » attraper plus vite que sa partenaire un objet en plastique au sol. Le principe est simple mais ça donne vite chaud et on se prend au jeu.

A fond pendant 15 minutes

Et puis nous avons attaqué le corps proprement dit de la séance AMRAP. Le principe est très simple : le coach avait défini un circuit de 6 exercices et un certain nombre de répétitions pour chaque. Le but est se donner à fond pour faire le maximum de circuits en 15 minutes. Pour ce WOD l’enchaînement était :

• 15 air squats,
• 15 sit up (des relevés de buste grosso modo mais en venant poser les mains devant)
• 50 single under (saut à la corde simple)
• 15 GTO des squats avec remontée de la plate au dessus de la tête,
• 15 burpees,
• 50 single under.

Un autre type de séance est de travailler sur un circuit à faire le plus rapidement possible et dans un temps maximum.

Juste avant de débuter, le coach nous rassemble pour un cri de guerre puis nous nous mettons en place. Sur le mur, le compteur digital affiche les 15 minutes d’exercice, le patron monte le son à fond, un décompte s’affiche… c’est parti !

Le début est assez simple. J’ai l’habitude de ces exercices avec le Hiit et le Fitboxing. Il faut seulement trouver le rythme et le souffle. Le vrai problème arrive au moment des burpees. Cet exercice est une torture ! Quand nous en faisons au Hiit ça pique. Et sur cette séance de CrossFit ça a logiquement piqué.

Les 15 du premier circuit passent toutefois bien et je profite de la corde à sauter pour souffler et récupérer. Oui c’est paradoxal mais la corde à sauter peut-être reposante quelques secondes. Le premier circuit est terminé en un peu plus de 4 minutes… mais pas le temps de souffler il faut attaquer le second.

Là encore tout se passe bien mais les burpees sont plus difficiles que sur le premier circuit. En fait, ce sont ceux du troisième circuit qui seront les pires. Je me suis accroché et j’ai grandement apprécié les encouragements du coach et des membres de la box qui se préparaient pour leur séance d’après. L’esprit CrossFit ?!

Je termine ainsi le 3ème circuit et il me reste 3 minutes pour faire une partie du dernier circuit. Je me prends au jeu et j’accélère au maximum. Je ne le finirai pas car le chrono m’arrête au moment d’attaquer les fameux burpees… ouf ou dommage !? Je ne sais plus trop.

A la fin de ces 15 minutes intenses je suis tout simplement trempé. Une vraie serpillère mais une serpillère qui a le sourire. On se tape dans les mains, le coach nous félicite. On fait ensuite un petit débrief sur nos impressions puis quelques étirements. On termine la séance en se retapant dans les mains et un petit hug entre participants. Repos !

Cette vidéo résume bien le contenu d’une séance type :

Bilan de la séance

Au final j’aurai donc fait 3 circuits et demi environ. Les judokates ont remporté le WOD en allant un peu plus loin. Les burpees furent difficiles mais c’est probablement l’exercice le plus exigent car il mobilise l’ensemble du corps. Cette séance m’a surtout permis de comprendre pourquoi on peut prendre goût à ce sport : c’est court et intense, cela mobilise tout le corps, travaille le cardio,… Bref une séance courte et ultra-efficace.

Surtout, les exercices sont très variés puisque chaque jour les exercices sont différents. Ainsi en venant à la box, tout comme le fait le site officiel CrossFit, le tableau propose un WOD. Pas de monotonie donc. En effet, si nous avons travaillé avec peu d’agrès, la box permet une incroyable variété d’exercices.

Ainsi, j’ai assisté à la séance suivante qui était un petit défi en duo : ils ont fait du rameur, soulevé de la barre, fait des sauts sur des caisses en bois, sans oublier les renversés de gros pneus ! Les gabarits sont d’ailleurs très variés et les plus costauds n’ont pas forcément été à la fête.

Conclusion

Sur le coup j’en suis reparti avec le sourire. J’ai eu quelques courbatures le lendemain surtout que nous avons couru 10 kilomètres. En fait les vraies courbatures sont apparues le surlendemain et dans mon cas je sais d’où elles viennent… les burpees.

J’ai surtout un peu compris ce qui faisait le piment du CrossFit et pourquoi il attire tant de monde. Il est moins monotone que de la salle classique ou que du running. Je n’ai aucun mal à comprendre que les résultats soient rapides du moment que vous vous jetiez à fond dans la séance. C’est aussi probablement ce qui fait que les débutants lâchent moins vite que dans une salle de muscu et fitness classique. Effet de groupe, effets rapides et variété des séances sont un bon cocktail pour rendre accroc.

En revanche, je pense qu’il faut absolument faire du CrossFit dans des box bien équipées et avec un véritable accompagnement d’un coach compétent. De mauvais mouvements, surtout si on touche à l’haltérophilie, peuvent engendrer rapidement des blessures. Avant de vous inscrire, faîtes donc une séance d’essai et vérifiez que vous n’êtes pas plus d’une dizaine de personne dans une séance. Au-delà, difficile pour le coach de vraiment vous suivre et vous enseigner les bonnes positions.

L’abonnement mensuel (entre 49 et 69 euros par mois suivant les formules) est aussi plus élevé que dans une salle classique, mais si vous y allez régulièrement sans abandonner au bout de quelques semaines ou mois l’investissement devrait être rentable pour votre corps et votre mental.

Quant à moi, je n’ai pour le moment pas le temps de faire du CrossFit car j’ai repris ma saison de Fitboxing, Hiit et natation. En revanche j’ai retenu un truc important de l’esprit CrossFit : rendre encore plus intenses mes séances pour qu’elles soient plus efficaces.