Magic Mile : le test en français et en kilomètre

Les débuts en running sont toujours compliqués difficiles. Tous les magazines et entraîneurs parlent de vitesse et d’allure. Mais en tant que débutant, tu ne connais pas tes allures et tu ne sais pas quelle est la bonne vitesse par rapport à ton niveau. Le Magic Mile est un bon test pour fixer le bon objectif et la bonne allure.

Débuter en course à pied, c’est d’abord courir à une vitesse qui te permet de courir, puis de courir le temps que tu souhaites. Même si ça te parait lent. Même si tu marches de temps en temps.

Petit à petit tu vas courir de plus en plus longtemps et tu vas peut-être vouloir faire des courses. Ce que je te recommande d’ailleurs, car la peur du dossard et la meilleure des motivations. À ce moment-là tu te demanderas probablement à quelle vitesse courir et combien de temps tu vas mettre.

Ce n’est pas simple, mais je te propose un outil qui va te donner ces infos : temps sur des courses du 5km au marathon, allures à l’entraînement, allure en sortie longue pour travailler l’endurance fondamentale.

Cet outil c’est le Magic Mile. Je te le présente dans cette vidéo et le lien vers le calculateur est  à la fin de cet article.

C’est quoi le Magic Mile ?

Il existe de nombreux tests en running qui ont souvent pour objectif de mesurer la capacité à courir à une vitesse particulière. Ce sont les fameux tests de VMA. Il en existe plusieurs plus ou moins simples à mettre en oeuvre.

Le Magic Mile est un autre type de test puisqu’il ne va pas donner une vitesse, mais une prédiction de temps sur une distance et l’allure qui va avec. Il permet aussi de déterminer ta vitesse sur sortie longue pour ne pas te fatiguer inutilement.

Le Magic Mile a été mis au point par l’athlète olympique et coach Jeff Galloway d’après une observation des temps de milliers de coureurs.

Le Magic Mile pour fixer un objectif et une allure

Tu peux utiliser le test du Magic Mile pour obtenir trois informations :

  1. Le chrono que tu peux espérer faire sur une distance allant du 5km au Marathon. Jeff Galloway a conçu une formule pour le 5km, le 10km, le semi-marathon et le Marathon.
  2. L’allure au km à adopter comme vitesse cible pour faire ce temps. Si tu te demandes ainsi quelle allure marathon adopter, le Magic Mile va t’aider à répondre à cette question.
  3. L’allure à adopter pour tes sorties longues. On court souvent trop vite pendant une sortie longue. La vitesse préconisée par Jeff Galloway devrait donc te surprendre.

Le Magic Mile fixe une limite motivante

L’intérêt du Magic Mile c’est qu’il te donne un cadre motivant et protecteur à la fois. En fait il permet de déterminer un temps que tu peux raisonnablement viser en t’entrainant régulièrement. Il ne sera ni trop lent ni trop rapide.

Si tu suis les recommandations du test, tu peux viser un temps accessible pour ton niveau. C’est protecteur, car cela t’évite de choisir un objectif trop haut et donc de courir en sur-régime. Tu limites les risques d’épuisement ou la blessure.

C’est aussi protecteur pour l’égo et la motivation. En effet, le Magic Mile te donne un objectif que tu peux atteindre. C’est ce qu’on appelle en préparation mentale un objectif difficile mais atteignable.

Si tu te fixes un objectif inatteignable, tu sais par avance que c’est impossible. Tu protèges ton égo en cas d’échec en disant “de toute façon j’ai visé trop haut”. Mais si tu te fises un objectif trop facile à atteindre, tu ne seras pas motivé. Le Magic Mile te fournit donc un cadre avec en plus un moyen de te challenger un peu plus.

En effet, Jeff Galloway a observé qu’un entrainement efficace permet de progresser de 3 à 5% en six mois. Cela ne parait rien, mais ce sont quelques secondes par kilomètres et en conséquence des minutes sur une longue distance. Si tu veux te challenger un peu plus tu peux viser ces allures.

Comment faire le Magic Mile

Contrairement à certains tests de VMA, le Magic Mile demande très peu de matériel. L’objectif de ce test consiste à courir le plus rapidement possible la distance de 1 mile.

Il te faut donc juste un chrono et une piste de 400m. Un mile faisant 1,6km tu devras faire 4 tours de piste. En fait il faudrait faire quelques mètres de plus pour faire 1609m. Si tu n’as pas de piste, il te faudra trouver un parcours le plus plat possible et sans trop de virage compliqué.

Voici les étapes :

  1. Tu t’échauffes en courant en mode footing cool 1 mile, soit 1,6km, à environ 70% de ta FCmax. Si tu n’en as aucune idée, cours à une vitesse confortable te permettant de discuter.
  2. Enchaîne avec 5 à 8 accélérations de 50 mètres à allure vive et marche entre chaque accélération la même distance pour récupérer. Le plus simple est de faire une ligne droite en courant et revenir au point de départ en marchant.
  3. Ensuite tu fais le test en courant la distance du Magic Mile le plus régulièrement possible.  Tu notes ton temps à l’arrivée. C’est lui qui sert pour faire le calcul.
  4. Arrête ton chrono puis marche approximativement 5 minutes pour récupérer du test.
  5. Termine avec 2km de footing au minimum en guise de retour au calme.

Quand faire le Magic Mile ?

Tu peux faire le Magic Mile très régulièrement. Ce n’est pas un test compliqué à mettre en oeuvre ni très éprouvant. En période de préparation, tu peux introduire le Magic Mile dans ton plan d’entraînement toutes les deux semaines. C’est ce que fait Jeff Galloway.

Et c’est ce que je fais aussi en ce moment. Pour l’anecdote, j’en ai même fait un en alternant la marche et la course pour vérifier quelque chose. Mais on en reparlera prochainement.

Cela te permettra de contrôler si tu progresses ou non sans attendre le verdict du chrono dans plusieurs semaines ou mois. Et puis le Magic Mile devient plus précis avec le temps. Jeff Galloway dit que ton temps de course devrait être la moyenne des trois derniers Magic Mile réalisés avant la course.

Le Magic Mile Calculator

Ensuite il ne te reste plus qu’à utiliser mon calculateur pour obtenir tous tes résultats.

Magic Mile Calculator

Le seul calculateur en français et en km pour ce test running

En rentrant les minutes et secondes, mon calculateur va te donner ton temps au km, tes temps et tes allures sur les différentes distances ainsi que ton allure pour tes sorties longues. Mon calculateur te donne aussi les allures avec la marge de progression de 3 à 5%.

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— Bertrand

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