7 minutes et 12 exercices pour garder la forme

Avec Madame MaFemme nous avons pris pendant l’été de nouvelles habitudes et notamment sportives. De mon côté je me suis notamment fixé l’objectif de faire tous les jours une séance de 7 Minutes.

J’ai quasiment toujours fait du sport dans ma vie, même si mes genoux m’ont obligé au repos complet pendant l’adolescence. J’ai donc fait du foot, du tennis, du basket, du VTT, un peu de rugby en école de commerce et quelques mois de badminton. Sans oublier que comme beaucoup je me suis aussi mis plusieurs fois à la course à pied, m’y tenant bien à une certaine époque.

Je ne suis plus inscrit en club mais depuis quelques années je fais une grande partie de mes déplacements en vélo. Depuis que j’ai acheté mon vélo fixie j’ai parcouru plus de 3.500 km avec un objectif cette année de faire 2.000km. Ajoutez à cela mon Fitbit qui m’incite à faire mes 10.000 pas et vous comprendrez que je fais tout pour ne pas m’encrouter.

Cette année j’ai décidé d’ajouter à cela une à deux séances de piscine par semaine. Une première en club pour apprendre à mieux nager le crawl et pourquoi pas faire un peu de dos et la deuxième pour appliquer tout ça. Mais mon objectif est aussi d’intégrer dans mon agenda quotidien un programme de 7 minutes de sport.

7 minutes plus efficaces qu’un jogging ?!

L’an dernier, des chercheurs et universitaires de l’Human Institute en Floride avaient établi un programme à haute intensité de 12 exercices de 30 secondes avec des pauses de 10 secondes entre chaque. Ces exercices utilisent le poids du corps et ne nécessitent quasiment aucun équipement : une chaise et un mur. Ce programme intègre des sauts (comme ceux des Marines dans le films), faire la chaise, quelques pompes, la planche… Je vous laisse les découvrir avec cette infographie du New-York Times

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Selon leurs analyses, faire cette série avec une intensité importante (ils parlent d’un niveau 8 sur une échelle de 10) serait plus efficace, notamment pour le poids, qu’aller courir bien plus longtemps. Ainsi, même quelques minutes d’entraînement à une intensité proche de votre capacité maximale produit des changements moléculaires dans les muscles comparables à ceux de plusieurs heures de marche ou le vélo. Cette série d’exercices fait travailler à la fois le cardio et le renforcement. Elle fait travailler de nombreuses parties du corps.

Sept minutes c’est aussi, en apparence, assez simple à caser dans son emploi du temps d’autant qu’on peut le faire où on souhaite. Une étude suisse avait montré que le manque de temps était la principale barrière pour faire de l’exercice pour un tiers des personnes. Un programme de 7 minutes est donc en principe assez court pour ne pas nous mettre en retard le matin et assez efficace.

J’ai donc décidé de tester en me disant que si au pire ce n’était pas efficace, ce ne pouvait pas être mauvais pour autant.

Test cet été

En juillet j’ai donc installé l’application 7 Minute Workout – Quick Fit sur mon iPhone. Il y en a d’autres mais je la trouve bien faite. L’application vous guide avec une vidéo qui montre les exercices et affiche la progression. L’application enregistre aussi le nombre de séances que vous faîtes et les séries. La francisation n’est pas idéale, la vidéo n’est pas francisée, mais franchement vous suivez sans problème.

J’ai débuté mes séances pendant nos vacances en juillet. Gros avantage de cette période, le temps disponible. J’ai donc fait mes 12 premières séances d’affilée. Au départ on se dit que 7 minutes c’est pas grand chose, mais si on le fait bien on a rapidement chaud et le souffle accélère vite. J’ai même fait une petit hypoglycémie après une séance. Questions résultats, je n’ai jamais été très fort en abdominaux et pompes mais j’ai vu quelques progrès rapidement en doublant le nombre de pompes en quelques jours.

Je me suis même emballé et j’ai téléchargé l’add-on Quick Abs qui ajoute un petit programme de 4 minutes qui est pour le coup je trouve bien plus intensif et difficile à suivre que les 7 minutes ! L’autre solution quand on a le temps est de faire 2 ou 3 fois la série de 7 minutes.

Objectif 7 minutes par jour !

Bon les vacances sont terminées et il est maintenant un peu plus compliqué de placer ces 7 minutes. Plus une question de motivation le matin, il faut donc que je prenne l’habitude de le faire pendant le mois de septembre. Je vais essayer de caler ça dans ma routine matinale, quelques minutes après le lever et un petit échauffement.

— Bertrand

Mes 9 erreurs qui m’ont fait empêcher de courir mon premier marathon (et comment les éviter)

Tu le sais, la première saison du podcast t’a fait suivre la préparation de mon premier marathon. Et tu sais que je n’ai pas pu participer au premier marathon auquel j’étais inscrit, celui tombant le jour de mes 42,195 ans.

J’ai beaucoup réfléchi aux raisons qui ont faites que je n’ai pas pu me présenter sur la ligne de départ. J’en ai fait un guide gratuit au format PDF.

Télécharge le guide

8 comments… add one
  • Aurélia Sep 18, 2014 @ 7:53

    C’est cool ça !

  • [email protected] (@iWebgirl) Avr 27, 2015 @ 0:34

    Aussitôt lu, aussitôt téléchargée ! C’est exactement ce qu’il me fallait pour m’y mettre… un peu ! Merci !

  • Newki Jan 24, 2016 @ 15:15

    C’est tjs les mêmes exercices ?

    • Bertrand Jan 24, 2016 @ 17:03

      Oui ce sont toujours les mêmes à chaque fois. On trouve quelques variantes suivant les applications mobiles mais on en revient à ça. L’idée après est de varier le nombre de fois où l’ont fait la série ou alors l’intensité.

  • Sanji Jan 10, 2018 @ 13:15

    J’utilise 7M Workout, de Johnson & Johnson qui fait quelque chose de similaire avec quelques améliorations (à mon avis) :
    – On peut s’en tenir à la séance officielle, celle que tu décris, ou le laisser nous proposer un entraînement “malin” (smart workout). Ces entraînement-là sont toujours basé sur le même principe, mais avec quelques variations dans les exercices. c’est moins monotone.
    – On peu noter chaque exercice, mais surtout noter un niveau de réalisation et de fatigue sur l’ensemble de la séance. En fonction de la note, il va finir par durcir les exercices et accélérer le mouvement.
    – Enfin lorsqu’on a encore avancé, il propose de doubler la séance. Peut-être triplé, mais là je n’y suis jamais arrivé

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