Mes astuces pour courir quand il fait chaud

Aujourd’hui je voudrais vous donner mes astuces pour courir quand il fait très chaud, très très chaud même comme cet été.

J’ai attaqué ma préparation marathon le 18 juillet et depuis il fait chaud, très chaud même. Alors que la France est plongée dans la canicule, j’ai sur mon planning 3 séances d’entraînement chaque semaine, chacune faisant entre 1h et 2h pour la sortie longue.

Bien entendu je savais que préparer un marathon en plein été comportait ce risque. Le marathon de Lyon étant le 7 octobre, ma préparation de 12 semaines était forcément positionnée pendant les périodes les plus chaudes.

Ce facteur était intégré dans ma tête dès le départ tout comme le fait que ma préparation se fasse sur une bonne partie des vacances en famille. Ma préparation de 12 semaines me permettait même de manquer quelques séances sans gros dommage.

Pour autant je n’ai pas loupé un seul entraînement pendant les 4 premières semaines. Et je les ai même appréciées. Voici donc mes astuces pour courir quand il fait chaud.

1. Courir tôt le matin. C’est la seule et unique option qui se présente. Et encore même en partant à 6h j’ai couru par 26°C ! J’ai couru entre 6h et 8h à chaque fois, parfois un peu plus tôt. En été il est facile de courir avant 6h le matin.
   

   Ma spécialité : réveiller le soleil. Ce jour là à 6h48 après une heure d’entraînement

2. Courir le soir n’est pas une option. Pendant toute la journée le sol emmagasine de la chaleur et même en courant tard le sol est encore chaud. De plus vous souffrez de la fatigue de la journée et vous n’aurez pas envie de courir.
3. Boire toute la journée. Votre ennemi n’est pas seulement la chaleur, mais aussi et surtout la soif et la déshydratation. Et il ne suffit pas de boire beaucoup pendant la séance. Vous devez vous hydrater toute la journée avec de l’eau.
4. Boire avant la séance. À chaque fois mon rituel était identique, je bois environ un demi-litre d’eau le temps de me préparer avant d’aller courir. Indispensable alors que vous n’avez pas bu de la nuit et que vous vous apprêtez à suer beaucoup. Toutefois, il faut que vous testiez la quantité d’eau que vous pouvez boire sans que cela ne provoque un inconfort gastrique et un ballonnement.
5. Toujours partir avec de l’eau. J’embarque systématiquement dans ma ceinture une petite flasque d’eau. 25cl les séances courtes, 50cl pour les longues. Il faut boire avant d’avoir soif.
6. Éviter les produits d’efforts trop sucrés. Je me méfie beaucoup des boissons d’efforts et autres gels. Ils sont souvent trop sucrés et amplifient le phénomène de soif. Je pars avec une pâte d’amande en cas de besoin. Je ne l’ai mangée qu’une fois en 12 séances.
7. Ne pas oublier la casquette. Certes quand le soleil n’est pas encore levé, on pense pouvoir s’en passer. Mais dès que le soleil sort et tape, vous allez vite apprécier la casquette pour vous protéger. Elle permet en plus d’absorber la transpiration.
8. Adapter le parcours. Il est important de repérer un peu les endroits où vous allez courir. Pas la peine d’aller faire des tours de pistes ou de stade. Préférez les zones ombragées, les forêts, mais aussi si vous le pouvez les lieux un peu en hauteur avec un peu d’air. Vous pouvez aussi prévoir un passage vers un point d’eau.
   

   Ce jour là c’était entraînement dans les bois au lever du soleil

9. Vêtements, amples, légers et clairs. Adaptez aussi les vêtements. Short léger et ample, t-shirt fin et ample aussi. Et surtout des matières claires, car le soir et les couleurs sombres absorbent la chaleur. Et pas besoin d’investir cher dedans. Decathlon fait des vêtements été adaptés.
10. Ralentir. Quand il fait vraiment trop chaud, je préfère ralentir un peu et faire des pauses. De toute façon il est probable que vous n’arriviez pas à faire vos séances de fractionné avec la même intensité sans que votre fréquence cardiaque s’envole. Pour ma part j’ai parfois réduit mes vitesses pour aller sur des allures semi-marathon et marathon plutôt que 100% VMA. C’est aussi le bon moment de travailler son endurance fondamentale.
11. Se reposer. La chaleur met le corps à rude épreuve. On dort généralement moins bien, on sent plus la fatigue et l’été on a en plus tendance à ne pas se coucher tôt. Alors, si vous le pouvez passez à l’heure espagnole et adoptez la sieste.

Enfin, n’oubliez jamais que nous sommes tous différents. Personnellement j’adore la chaleur et je la supporte bien. J’aime suer et être dégoulinant. Mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Alors écoutez-vous avant tout.