J’augmente ma dose de Protéines Végétales

Je m’intéresse en ce moment aux protéines végétales et comment en consommer plus dans mon alimentation quotidienne. Je vais donc vous proposer au fil des semaines quelques recettes réalisées. Mais avant, je voudrais faire le point sur ma démarche.

La suite de notre révolution alimentaire familiale

J’ai pris conscience du rôle de l’alimentation quand j’ai perdu plus de 20 kilos après un sérieux parcours de rééquilibrage alimentaire démarré avec ma femme il y a 2-3 ans.

Dans ce cheminement, la rencontre avec notre diététicienne fut un électrochoc déterminant. Elle nous a donné des bases incroyables en seulement quelques séances. A chaque fois que nous voyons une émission à la tv sur le sujet on retrouve les conseils qu’elle nous a donné. Elle avait constaté chez moi un manque de fruits et légumes, mais aussi d’eau et de protéines.

Depuis, nous avons intégré de nouveaux réflexes alimentaires, une nouvelle logique. Par exemple, je mange beaucoup plus de légumes mais aussi du jambon blanc le matin au petit-déjeuner justement pour cet apport en protéines.

Surtout, nous avons appris à considérer l’alimentation sous un angle santé et forme et pas juste en termes de remplissage, gourmandise et réconfort. Et je souris désormais quand je regarde nos anciennes habitudes et mes anciennes recettes.

Logiquement, cela a déclenché aussi en nous le besoin d’en savoir plus, de mieux comprendre, de regarder différemment les étiquettes. C’est d’autant plus vrai depuis que j’ai touché mes limites dans le processus de perte de poids. Cela m’amène tout un tas de questions :

  • Pourquoi je ne perds pas les 3-4 kilos de plus que je souhaite ?
  • Pourquoi cette graisse reste accrochée ?
  • Pourquoi j’ai parfois mal au ventre ?
  • Pourquoi je me sens ballonné ?
  • Comment faire disparaître mon ventre ?

J’y ajoute les questions liées au sport et à la forme en général :

  • Comment avoir de l’énergie ?
  • Comment maintenir de bonnes défenses immunitaires ?
  • Comment bien préparer mon marathon ?
  • Comment mieux dormir ?

Et donc nous continuons à creuser le sujet. L’an dernier, après analyse de la situation avec notre diététicienne, j’avais envisagé une alimentation très limitée en gluten. Je ne suis pas allergique ou vraiment intolérant. Ce n’est pas non plus lié au poids. Mais c’est une question de confort général.

Cela m’avait déjà porté vers des produits que je ne mangeai pas ou ne connaissais alors pas du tout : fèves, amarante, haricots azuki… L’intégration de plus de protéines végétales est donc la suite logique.

Faire plus attention aux étiquettes

L’arrivée de notre fille a aussi amené un élément de réflexion supplémentaire. Avant sa naissance nous nous sommes préoccupés de comment bien la nourrir. Et nous sommes désormais déterminés à lui inculquer de bonnes habitudes au fil de sa vie. Mais nous aimerions aussi éviter de lui faire manger trop de « merdes ». Et on peut prendre peur quand on regarde les étiquettes de nos achats au supermarché.

Et dans le domaine, la viande est à surveiller : conditions d’élevage puis d’abattage, utilisation d’antibiotiques, produits de conservation… On doit aussi y ajouter l’impact écologique et économique sur notre planète. Ces questionnements ne remettent pas en cause chez moi le fait de manger de la viande. Je ne vais donc pas devenir végétarien, végétalien ou vegan…

Mais ils débouchent rapidement sur des notions de qualité de production et de prix. J’aime la viande et notamment un bon pavé de viande rouge ou un blanc de poulet au BBQ. Et de la viande, y compris rouge, c’est bon pour la santé aussi. Le problème comme dans tout, c’est l’excès. L’autre problème ce sont des viandes de mauvaise qualité.

Donc nous sommes dans une démarche de limiter la consommation de viande et donc plutôt acheter moins de viande mais de meilleure qualité et plus « durable ». Donc probablement plus locale aussi.

Mais il faut garder l’apport en protéines sinon tout ça ne sert à rien !

Les protéines sont indispensables

Il est impossible de se passer de protéines qui jouent plusieurs rôles dans notre corps. Elles assurent le bon fonctionnement de l’organisme et participent à la fabrication et à l’entretien des organes et des muscles. Elles sont importantes dans la perte de poids et le raffermissement de la ligne car elles permettent de maintenir le muscle (masse maigre) au détriment de la masse grasse. Et des études montrent aussi que les protéines aideraient à atteindre plus vite le seuil de satiété.

Les protéines sont des molécules composées d’éléments de base appelés acides aminés. Il y a au total 20 acides aminés. Et 8 sont dits « indispensables » ou « essentiels » car le corps humain ne sait pas les fabriquer. C’est donc l’alimentation qui les apporte.

Où trouver des protéines végétales ?

Généralement quand on pense protéines, on pense viande, poisson, œufs, produits laitiers… ou complément alimentaire. La fameuse « whey » n’est autre qu’un produit dérivé de la production du fromage, le « petit lait » en fait.

Mais il y a d’autres sources de protéines :

  • céréales ou pseudo-céréales complètes (non raffinées) : épeautre, boulghour, couscous, quinoa, pâtes complètes, riz complet, maïs, orge, sarrasin, seigle, millet, avoine, amarante…
  • les légumineuses : lentilles, pois cassés, nombreuses variétés de haricots (azukis, secs, blancs, rouges…), pois chiches, fèves, soja…
  • les oléagineux (miam et on en consomme pas mal)
  • les algues (moins miam),
  • la levure alimentaire (j’en prends tous les jours)
  • et certaines plantes sauvages.

Ma démarche actuelle est principalement d’augmenter la dose de céréales complètes et de légumineuses. Ces protéines végétales sont très intéressantes. Elles ont des apports en acides aminés comparables aux protéines animales en apportant moins de gras. Toutefois elles ne peuvent pas les remplacer complètement. Ainsi, il manque aux végétaux certains de ces fameux acides aminés « essentiels ».

C’est pour cela qu’il faut associer les sources d’apports pour avoir un bon panel :

  • avec de la viande, du poisson, des œufs, en plus petite quantité pour des repas « mixtes » ou végétarien,
  • avec une céréale comme le riz complet pour un plat veggie.

Retour aux traditions

Il est certain que notre paresse naturelle et notre amour de la facilité combinés au marketing de l’industrie agro-alimentaire nous ont placés dans une mauvaise situation. Il est tellement facile de se faire une assiette de pâtes, acheter des frites surgelées et ingurgiter des produits sucrés. Je le redis, j’en ai pris conscience quand j’ai perdu plus de 20 kilos.

Nos aïeux avaient eux une alimentation par principe traditionnelle et locale dans laquelle on trouve ces fameuses protéines végétales combinées souvent avec autre chose.

Regardez combien de plats traditionnels français contiennent des lentilles, fèves, haricots blancs. Certains comme le cassoulet ont mauvaise réputation et pourtant c’est probablement plus une question de quantité et d’équilibre du repas. Considérez aussi le minestrone italien qui contient des haricots blancs, le couscous avec pois chiches au Maghreb, le mix lentille-riz ou lentille-soja en Asie, les haricots rouges du coté des Amériques…

Bon marché, ces sources de protéines étaient aussi appelée « viande du pauvre ». Mais avec le temps, nous avons considéré que ces légumineuses et céréales complètes n’étaient que des accompagnements qu’on pouvait remplacer par des produits industriels plus faciles à préparer, des céréales raffinées notamment ou par de la pomme de terre. Sauf que la patate ne contient que 2,5% de protéines et à peine plus de fibres.

Au passage, je rigole quand je vois des industriels vendre de la poudre de protéines de pomme de terre ! Probablement encore une manière de vendre des résidus de la transformation. Ils nous ont déjà fait le coup en raffinant les céréales. Cela leur enlève la plupart de leurs qualités nutritionnelles et augmente leur index glycémique (IG). Ce n’est pas bon sur le plan nutritionnel. Pire, on en vient à acheter des compléments alimentaires pour compenser les carences produites par ces transformations alors qu’il suffirait souvent de revenir à l’élément de base.

En comparaison, les haricots blancs qui font partie des légumineuses les plus riches en protéines en contiennent 21g pour 100g. Ils contiennent aussi 18g de fibre. Bref, ils sont très denses en nutriments. Mais il ne faut pas non plus en abuser car c’est 40% de glucides dont 2% de sucre. La dose recommandée est donc environ 60 à 80g par personne. Comme toujours, ne vous faîtes pas « péter » le ventre sous prétexte que c’est meilleur.

Un coût intéressant

J’ai fait un petit calcul rapide pour montrer le coût de la protéine. Ces derniers jours, j’ai acheté en supermarchés :

  • des haricots blancs bio : 5 € du kilo pour 210g de protéines soit 23€ le kilo de protéines,
  • des œufs : 1 kilo coûte environ 5 € et contient 120g de protéines soit 41€ le kilo de protéines,
  • de la dinde : 13,5 € du kilo pour environ 280g de protéines soit 48€ le kilo de protéines,
  • steak haché : 15,5€ du kilo pour 260g de protéines soit 59€ le kilo de protéines
  • pour me faire plaisir dans une salade, j’ai aussi acheté des aiguillettes de thon à 41 € du kilo pour 280g de protéines soit 146€ le kilo de protéines.

Le calcul est vite fait. Il est rentable de remplacer la viande sur certains repas, ou en tout cas de la diminuer.

Une démarche globale

Pour résumer, notre approche est donc dans de manger mieux avec tout ce que cela englobe : manger un maximum de produits non transformés, acheter des produits de saison, cuisiner plus. C’est aussi regarder un peu plus d’où viennent nos aliments et leurs véritables qualités. C’est aussi préférer une pomme à une compote industrielle.

L’ambition n’est pas de remplacer la viande ou le poisson mais de ne pas en manger systématiquement et d’aller vers de nouvelles sources de protéines. Voilà pourquoi je vais les remplacer dans un certain nombre de repas par des sources végétales. Plutôt que d’acheter une mauvaise viande pas chère, je préfère me tourner vers une protéine végétale de bonne qualité.

L’idée est ainsi d’augmenter le nombre de repas végétariens ou mixtes. Une approche qui me semble meilleure en terme de goût, de santé et d’impact environnemental. Je n’étais pas certain que l’on puisse appeler ça une approche vraiment flexitariene mais il semblerait qu’en fait si d’après certaines définitions.

Lentilles + riz complet + carottes + oléagineux = plat complet

C’est aussi une phase d’expérimentation. Je vais donc surveiller l’impact sur quelques aspects comme la digestion, le transit ou le sommeil. Je cherche à savoir par exemple comment apprécier un dîner « efficace » et bon mais facile à digérer quand je rentre de l’entraînement running après 20h30.

Vous avez donc compris ma logique. En ce moment j’expérimente donc de nouvelles choses. Tout n’est pas réussi. On a un très mauvais souvenir de mes premiers essais avec l’amarante l’an dernier par exemple. Mais je posterai les recettes au fil de mes essais fructueux !

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