Comment j’ai perdu 20 kilos !

J’ai régulièrement évoqué le sujet sans rentrer vraiment dans le détail. Les photos de moi peuvent en témoigner, je pèse désormais 20 kilos de moins qu’il y a quelques mois. Voici comment je suis arrivé à ce résultat.

Un constat : j’étais obèse !

Si je reprends mon indice de masse corporelle (IMC) d’il y a quelques mois, j’étais obèse. En mai 2015 je pesais plus de 100 kilos et mon IMC était de 30. Voilà qui me plaçait dans la case obésité modérée.

Quand je retrouve les photos de cette période je n’ai pas de doute dessus. J’avais une tête aussi ronde que celle d’un hamster ! J’ai retrouvé une vidéo dans laquelle je joue au foot avec un petit neveu et mon bide dépasse de mon t-shirt. Si on remonte en 2010, mon record fut même de 104,1 kg et mon IMC dépassait ainsi les 31 !

Moi le 31 janvier 2015, il y a donc pile 2 ans. Et à l’époque je pesais plu de 100kg

Franchement, à un moment je ne voulais même plus me regarder. Désormais, elles sont le témoin du chemin parcouru et d’une situation que je ne veux plus jamais revivre.

J’en étais donc arrivé à un point où j’étais gêné par mon corps, par mon ventre, par ce que je voyais, par ces chemises qui fermaient mal et me boudinaient, cette tête trop ronde, ce double menton… Je m’étais sérieusement encrouté au fil des années sans même m’en rendre compte. Un kilo pris de temps en temps et l’addition est lourde au bout de quelques années. Et encore, je me demande quel poids j’aurai fait si je n’avais pas roulé en vélo plusieurs fois par semaine depuis 5 ans.

Il était donc temps que ça change et que je me prenne en main. Mieux c’est devenu un projet commun avec ma femme qui avait la même volonté. Et je peux vous garantir que c’est important que ce soit un projet commun : ça permet de mieux tenir, de s’encourager l’un l’autre et de ne pas être tenté par ce que mangerai l’autre s’il ne faisait pas attention. Je ne la remercierai jamais assez de nous avoir lancé sur sur cette voix et m’avoir aidé et accompagné.

Avril 2015 – Une tête ronde comme un hamster de 100kg

Un mirage : le sport ça fait maigrir

Le réflexe souvent quand on se souhaite perdre du poids c’est de se (re)mettre au sport. Toutefois, ne voulant pas courir tant que j’avais un tel surpoids, je me suis inscrit il y a deux ans à la natation. Je n’ai pas loupé beaucoup de séances depuis. Mon objectif était de refaire du sport et d’apprendre à mieux nager car j’avais lu que la natation était bonne autant pour le coeur et le souffle que la tonicité musculaire et le gainage.

La natation étant un sport porté, à notre petit niveau elle n’est pas mauvaise pour notre squelette et nos articulations. Il est toutefois conseillé de plutôt nager le crawl ou le dos que la brasse qui peut tirer sur le dos et les genoux. M’inscrire à la natation était donc pour moi l’occasion d’apprendre ces deux nages que je maitrisais peu.

Tous les jeudis soir j’étais donc dans le bassin entre 20h et 20h45 et j’en revenais exténué. Ma femme me voyait ainsi remonter piteusement les escaliers de la maison en ayant du mal à lever une jambe et puis l’autre. Oui la natation ça fatigue mais je sais maintenant que c’était surtout le manque de condition physique !

La piscine ça crève ! 92kg sur la balance

Soyons honnête, ce ne sont pas ces 45 minutes qui m’ont fait perdre mon poids. A la fin de la saison je dépassais toujours le quintal et j’avais même pris quelques kilos par rapport à l’été où nous avions fait nos premiers efforts alimentaires. Mais tout n’était pas perdu, car je nageais mieux et je commençais à prendre du plaisir.

Premier déclic : changement d’habitudes alimentaires

Soyons clair, perdre du poids sans faire attention au contenu de son assiette est impossible. Le principe de la perte de poids est de consommer plus de calories que l’on en ingurgite. Si faire du sport permet d’en dépenser plus, cela ne sert à rien si vous continuez à manger trop.

Une étude sur les trackeurs d’activité a ainsi montré que beaucoup d’utilisateurs qui font l’effort de faire 10.000 pas par jour ne maigrissent pas. Ils se disent aussi qu’ils peuvent manger plus et donc ne perdent pas forcément de poids. En bref, si vous voulez maigrir cela ne sert à rien de suer au sport si vous vous goinfrez en dehors, ou plutôt si vous n’adoptez pas une alimentation équilibrée, je ne parle pas de régime.

Le 18 septembre 2015 je ne pèse plus que 91kg

Le véritable déclic fut la première visite de ma femme chez une diététicienne. Cette dernière lui a rappelé les éléments de base d’une alimentation équilibrée et donné des consignes. Nos repas ont commencé à évoluer. Surtout, j’ai commencé à manger beaucoup moins de sucre.

Ainsi, le changement s’est vite vu dans note frigo. J’adore le Coca et nous achetions systématiquement chaque semaine une ou deux bouteilles. J’avais commencé par acheter du Zéro ou du Stevia mais le goût sucré reste là. La difficulté pour moi est de m’éloigner de ce goût sucré, de ne plus le rechercher en permanence.

Ne plus acheter de Coca du tout et le remplacer par du Perrier ou de la Badoit fut avec le recul un vrai élément déclencheur. J’aime toujours autant le Coca, mais je n’en bois plus qu’un verre par plaisir de temps en temps, souvent le week-end en famille. Ainsi, j’ai supprimé une source de sucre et mieux une source de goût sucré qui en appelle d’autre.

Augmentation de la dose de sport

Ces efforts de rééquilibrage alimentaire ont payé. Au bout d’un an, mon poids avait déjà bien diminué (92kg début septembre 2015) et j’ai alors décidé d’amplifier mes efforts sportifs. J’avais ainsi repris un peu le running pendant l’été mais sans grand plaisir et j’ai stoppé à la rentrée. J’ai préféré m’inscrire dans des cours collectifs qui m’obligeraient à y aller même si je ne me sentais pas motivé. Cela avait bien fonctionné pour la piscine, alors j’ai ajouté une dose de Hiit et une dose de Fitboxing chaque semaine.

Ces deux activités s’avèrent extrêmement bonnes pour le cardio et la remise en forme générale. Elles ont ainsi remplacé le running dans mon planning à la rentrée 2015. Je ne vais pas dire que ce fut à chaque fois facile. Les premières séances m’ont bien magné sans que je n’arrive à mesurer tous les bénéfices sur les premiers mois.

Avril 2016, un peu plus de 90kg sur la balance mais je donne mon max au sport

Mais je me suis accroché et j’ai surtout sanctuarisé ce moment. Pas de rendez-vous ou de formation, seuls des événements importants ou de réels impondérables m’ont fait rater les séances. Je pense n’en avoir loupé que deux dans l’année.

Après quelques semaines le coach nous a demandé si nous sentions des effets. J’ai alors décidé de me tester en allant courir. C’était début décembre à l’occasion d’un défi RunKeeper. Je me rappelle bien de ce matin là car je me suis senti pousser des ailes sur les chemins autour de la maison. Ce qui était difficile quelques mois plus tôt est devenu en quelques minutes un gros kiff ! Nouvelle prise de conscience : mon corps fonctionne mieux !

Pour l’anecdote, j’ai de nouveau regardé le temps fait ce jour là et je cours maintenant 3 minutes plus vite au kilomètre. Mon temps de l’époque n’était objectivement pas terrible pour un coureur mais très bon pour moi. C’est surtout ce sentiment de bien être et la mesure du du progrès qui furent très important pour la motivation ce jour là. Aussi, ne vous comparez pas aux autres, mais comparez-vous à vous même pour mesurer vos progrès.

D’ailleurs à la piscine aussi ça va mieux. Je constate que je glisse dans l’eau, notamment pour le dos, et je monte les escaliers facilement au retour.

Les bons conseils de la diététicienne

Notre balance Withings commence aussi à montrer un changement notable : la masse grasse diminue plus vite que mon poids global. Bref je perds ce qu’il faut et prends du muscle.

Mais tout cela s’est ensuite stabilisé. La faute a une habitude tenace dans ma tête, une sorte de réflexe inconscient : si je fais du sport je peux manger quelques gourmandises ou deux trois tranches de fromage avant sans problème. Ce comportement est probablement valable pour une personne à son poids de forme pas pour quelqu’un qui a 10 kilos ou plus en trop à porter.

Une autre visite de ma femme chez la diététicienne a encore permis d’ajuster nos repas. En mangeant équilibré comme elle, mais en plus grande quantité pour ne pas crever la dalle, mon poids commence à re-partir sérieusement à la baisse. Je commence à m’affiner et les résultats sont encourageants.

Le dernier déclencheur fut ma visite chez la diététicienne. C’était le 21 juin dernier. Elle m’a permis d’ajuster mes repas et surtout de finir d’intégrer de nouvelles logiques : comprendre le rôle des familles d’aliments, le pièges des féculents, faire attention au fromage, manger plus de fruits, surveiller mes portions,…

Elle m’a permis de comprendre que le plat de pâtes à midi que je pensais être bon pour me caler pour la suite de la journée n’était en fait pas assez équilibré et qu’il provoquait l’inverse de l’effet escompté. Nous avons aussi vu comment manger quand je ne suis pas à la maison et notamment comme faire un sandwich équilibré chez Subway.

Elle a aussi constaté très clairement que je ne buvais pas assez d’eau et que cela pouvait expliquer mes envies gourmandes en plein milieu d’après-midi. Mon corps confondait manque d’eau et faim. J’ai donc commencé à boire plus et depuis mes goûters sont bien moins nombreux.

Petit-déjeuner salé

Elle a fait un autre constat, je manquais de protéines dans ma journée. Je ne mangeais ainsi pas assez de viande, d’oeufs ou de poissons. En même temps, je mangeais encore un peu trop de sucre le matin au petit-déjeuner, ce qui pouvait expliquer quelques fringales et mes envies de dévorer à midi. La diététicienne m’a permis de comprendre ce mécanisme global pour équilibrer tout ça.

Comme elle l’avait fait avec ma femme quelques temps plus tôt, elle m’a ainsi encouragé à passer au petit déjeuner salé avec du jambon. Moi qui aime tant le sucre, j’ai trouvé ça curieux et un peu irréaliste. Elle m’a donné comme objectif de déjeuner ainsi un matin sur deux. En fait j’y ai pris goût dès le premier jour. Désormais je mange une tranche de jambon tous les matins avec du pain complet et du beurre. J’adore ça ! Le petit-déjeuner est un vrai repas et j’ai maintenant beaucoup moins envie de grignoter pendant la matinée.

Et puis nous avons mis en place une stratégie contre mes envies de grignotage de fin de journée. Comme je le disais précédemment, cela passe d’abord par une bonne hydratation. Mais elle m’a aussi amener à envisager mon grignotage sous un autre oeil.

L’idée est ne plus voir un grignotage comme une récompense du travail ou le moyen réconfortant de patienter en attendant le train après une journée de cours fatigante. Je dois plutôt détourner mon attention sur autre chose de plaisant. Je dois plutôt chercher ma récompense ou mon réconfort en faisant quelque chose qui me plait : faire des photos, prendre l’air, acheter un magazine, lire un livre, regarder une vidéo, profiter du soleil… Et si j’ai vraiment faim, ce qui arrive, j’opte pour des noix, un fruit et une boisson.

Juillet 2016 – 84kg !

On ne me reconnait pas

Le résultat est flagrant. J’ai fondu de tous les côtés. Mes pantalons sont trop grands, mes chemises trop larges, ma montre tourne sur mon poignet, mes lunettes sont maintenant trop grandes pour mon visage… j’ai fondu de partout.

L’été dernier ma cousine m’a dit m’avoir vu à la télé dans le reportage de France 2 sur ma morningophilie. Mais elle s’est vraiment demandé si c’était moi car le gars la tv était bien plus gros que le gars qui était devant elle. Oui c’était moi mais celui d’avant avec ses 10 kilos de plus.

Il y a quelques temps, j’ai aussi croisé un ancien collègue sur les chemins et il ne m’a pas reconnu du premier coup non plus. Même ma boulangère a constaté que j’avais fondu. En fait tout le monde ou presque le constate et ça fait un bien fou. C’est un véritable encouragement.

Moi aussi quand je me regarde dans le miroir je ne me reconnais plus, ou en fait je retrouve petit à petit celui d’avant, le moi jeune, celui d’il y a plus de 20 ans. Curieuse sensation.

Toujours moi mais le 2 octobre 2016 : 81kg et mon record battu sur 10km !

Une dernière marche à franchir

Je suis descendu en dessous de 81kg et je suis fier des 20 kilos perdus. Je suis revenu dans une zone d’IMC normale ! Je prends du plaisir à courir, je fais quelques courses et trails, je me sens beaucoup plus en forme et mieux dans ma peau. Je rentre aussi dans des tshirts en taille L, j’ai perdu quelques tailles de pantalon ce qui m’a obligé à revoir ma garde robe.

Il me reste une dernière étape. En mangeant n’importe quoi pendant ces années, je me me suis créé des bourrelets de graisse autour du ventre. Les fameuses poignées d’amour et un bon bidon. Mon dernier objectif est donc de retrouver un ventre plat sans avoir à le rentrer.

Cela passe par deux étapes :

  • perdre encore un peu de poids et de graisse (l’accumulation de mes années Nutella),
  • gainer et muscler cette zone.

Notre diététicienne m’a ainsi fait une « prescription » pour ça : 3×1 minute de planche tous les jours en rentrant le ventre pour gainer. J’y ajoute une petite séances d’abdos et des pompes sur les conseils de mon coach de fitboxing et Hiit.

Mon objectif est de me raffermir et de prendre un peu de muscle. Une question d’esthétique mais aussi de métabolisme. Le muscle consomme de l’énergie ce qui m’aidera à conserver plus facilement le poids dans lequel je me sens bien. A condition bien entendu de conserver nos bonnes habitudes alimentaires, et que nous prenions notre thé sain de Lumitea.com

Voilà donc comment je suis passé d’un gars obèse à tête de hamster à un gars revenu dans une zone de poids normal, faisant du sport et qui commence à se plaire à nouveau. Ça valait le coup de faire tous ses efforts !

Ce cheminement nous a aussi amené à changer radicalement notre manière de manger sans que cela ne soit une contrainte.

19 janvier 2017 Autour de 83kg, j’ai un peu abusé du chocolat mais j’ai 15kg de masse grasse en moins qu’au début de l’article

Un nouveau fil rouge de ce blog

J’ai très souvent des messages et des questions sur cette métamorphose. Ce billet est une première manière d’expliquer, un peu, comment j’ai réussi. Mais il mérite d’être creusé.

Ce sera donc un sujet récurrent traité de diverses manières : mon petit-déjeuner type, ma stratégie pour boire plus d’eau, mon programme abdos, des recettes plus légères, comment cuisiner moins gras, les applications qui m’aident, mes conseils running…

Je vais ainsi partager très régulièrement des infos et des conseils pour ceux qui ont envie de reprendre leur corps en main. Alors n’hésitez pas à me poser des questions.

— Bertrand

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13 comments… add one
  • PAULHAN Fév 2, 2017 @ 9:45

    Merci Bertrand
    pour ces conseils ,j’attends la suite avec impatience et vais commencer à appliquer ces précieux conseils je fais 93 KGS pour 1M76……..
    Faut il pour le déjeuner et le diner associer féculents et légumes verts et dans quelles proportions..
    Je change à partir de demain de petit déjeuner oeuf coque ou jambon combien de pain
    le fromage quand le consommer

    • Bertrand Fév 2, 2017 @ 10:23

      En résumé, pour chaque repas il faut avoir toutes les familles d’aliments mais ne pas les multiplier. Donc il faut associer légumes et féculents mais faire attention aux quantités. Les légumes c’est illimité et 200g minimum par repas. Les féculents c’est 100g sur l’ensemble du repas pour moi. Pour le fromage, la diététicienne m’a limité à un seul repas et à 40g. Pas de préférence dans mon cas entre midi et soir. Dans l’esprit de ne pas multiplier, si on mange du fromage on ne mange pas de yaourt ni de gratin. Si on souhaite un gâteau en dessert on ne mange pas de pain et pas de féculent… Enfin il faut préférer les viandes blanches mais aussi le poisson. Les poissons gras sont très bons d’ailleurs : saumon, sardine,… et j’ai un faible pour la truite fumée

  • chouettesmomentsdeJulie Fév 2, 2017 @ 13:37

    Je te suis sur Instagram depuis un an et quelques et je dois avouer que je n’avais pas remarqué tes problèmes de poids ! en tout cas, bel exemple et surtout bravo, j’ai perdu aussi tout naturellement quelques kilos en remplaçant mes grignotages par tout un tas de plaisirs ( lectures, méditation, sport,…). Mais il ne faut pas que ça devienne une obsession mais un plaisir de se mettre à table et se faire plaisir ! Hâte e continuer à te lire !

  • Florian Fév 2, 2017 @ 15:49

    Salut, article super intéressant avec l’évolution de ton physique en rapport avec ton mental. Je bosse et mange chez Subway presque tous le jours, je veux bien le secret du repas parfaitement équilibré stp. Merci d’avance.

  • PAULHAN Fév 2, 2017 @ 16:19

    sera t il possible d’avoir une grille hebdomadaire type
    Encore merci pour ces précieux conseil
    Gérard

  • David Fév 3, 2017 @ 10:16

    Bonjour Bertrand,

    Cela fait plusieurs mois que je suis abonné à ton blog, et je suis content de lire ce témoignage.
    En mars 2015 je suis parti de 103Kg et j’en suis à 81Kg. Donc on se retrouve avec le même résultat, même si le parcours a été différent pour moi (et ma compagne). Ce fût tout d’abord rééquilibrage alimentaire sur le principe du petit déjeuner (salé) de roi, déjeuner de prince, et dîner (jamais de féculent) de pauvre + 2L d’eau.
    La natation me tentait bien, mais les horaires ont été un vrai problème pour concilier travail et vie de famille. Donc quand j’ai atteint 90Kg ce fût running 3 fois par semaine (3x10min au départ et maintenant 2x50mm +1x1h30) et depuis cet été, j’ai commencé l’application Fizzup pour tonifier et éviter de perdre trop de masse musculaire.
    J’en suis donc aussi au stade bourrelets tenaces.
    Jusque là j’ai tous géré moi-même, alimentation, sport, mais je me demande si ce n’est pas le bon moment pour me faire aider.
    Donc j’ai hâte de continuer à lire ce sujet récurrent !

  • Arthur Lacoste Fév 4, 2017 @ 14:14

    Un très gros GG pour toi ! Moi qui ai perdu 2x 20 kilos, je sais très bien de quoi il retourne. Le plus c’est même pas la perte de poids en soit, mais la stabilisation mois après mois, année après année. Et je me bat toujours (au kilo près), pour faire le poids que je décide de faire. Continu comme ça !!!

  • Jérôme Fév 6, 2017 @ 20:27

    Super ces résultats. Et en plus avec le plaisir de faire du sport !

  • tmpou1 Fév 17, 2017 @ 21:55

    Je découvre ce site un peu par hasard grâce à BonneGueule et c’est vraiment une très bonne surprise. Direct dans les favoris et hâte de voir la suite après avoir parcouru les archives. Etant un jeune curieux et farfouillant un peu tout ce qui concerne le développement personnel avec une sensbilité tech, sport et mode j’ai l’impression qu’être comblé ici ! Bravo et bonne continuation !

    • Bertrand Fév 20, 2017 @ 11:45

      Bienvenu ici et merci pour ton commentaire. N’hésites pas à regarder aussi sur mes réseaux sociaux qui sont un complément de ce que je raconte par ici Et n’hésites pas si tu as des questions

  • lestartinesdebiscotte Fév 22, 2017 @ 20:41

    Bravo pour ta volonté et ta persévérance. C’est un super témoignage et c’est très intéressant à lire! Et lorsqu’on s’y met en couple c’est beaucoup plus motivant une période cela nous est arrivé et on avait perdu quelques kilos car on se motivait l’un l’autre!

    • Bertrand Fév 22, 2017 @ 21:40

      Merci C’est sûr qu’en couple c’est plus motivant et on lutte plus facilement contre certaines tentations.

  • benjamin59 Avr 3, 2017 @ 17:46

    Coucou Bertrand,
    Je dois dire que je me suis beaucoup reconnu dans cet article. Je pesé 118 kg l’année dernière à la même époque, maintenant, je ne pèse “plus” que 88 kg.
    Perdre du poids a été une étape importante dans ma vie. Un vrai défi, un vrai parcours du combattant. Rééquilibrer mon alimentation n’a vraiment pas été évident au début. Surtout que j’ai décidé de faire cela seul, sans consulter.
    Après quelques mois, j’ai commencé à avoir des remarques. Travaillant dans le commerce, des gens sont carrément venus me demander si je n’avais pas des soucis de santé. C’est vrai qu’à cette époque, ces remarques m’ont un peu mis mal à l’aise.
    Le gros bouleversement a eu lieu quand je me suis inscrit à la salle de sport. N’ayant jamais pratiqué d’activité physique, ça a été une grande découverte, mais cela m’a beaucoup plu.
    J’ai beaucoup aimé lire ce témoignage. Nul doute que cet article sera certainement un élément déclencheur pour certains de tes lecteurs.
    Une bonne fin de journée à toi.
    Benji…

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