Ma routine sport de la semaine

Depuis la rentrée j’ai largement augmenté ma dose de sport. La santé et ma forme physique sont mes grands objectifs de l’année 2016 et je fais les efforts pour. Voici mon programme hebdomadaire actuel.

L’an dernier j’avais décidé de progresser sérieusement en natation. Je me suis donc inscrit au club à côté de la maison pour avoir des cours chaque semaine. J’ai progressé et surtout j’ai constaté que le fait d’être inscrit m’incite à y aller même quand je n’ai pas envie. L’hiver quand il fait en dessous de zéro et qu’il faut gratter la voiture par exemple. J’en revenais fatigué mais avec le sourire. Cette année j’ai donc amplifié le mouvement en m’inscrivant à d’autres cours collectifs. Le fait de payer et d’avoir des cours est vraiment engageant.

Lundi : Fitboxing pour me défouler et travailler tout le corps

Le principe du fitboxing est de mélanger boxe et fitness. On tape ainsi sur des gros sacs de frappe tout en faisant travailler tout le corps. Il y a du cardio, du travail de puissance, de résistance, des abdos, du gainage, de la souplesse… Bref tout le corps travaille !

En plus c’est très ludique de taper sur les sacs de frappe. On tape avec les points, les pieds, et les coudes. Ce sont de vrais mouvements de boxe et de sports de combats avec des crochets, directs, uppercuts, esquives, différents types de coups de pied… C’est aussi très défoulant surtout avec la musique à fond. Et puis les coaches sont motivants.

fitboxing - 1

Mercredi : Hiit pour la condition physique

Je retrouve les mêmes coaches que le lundi mais cette fois pour le High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité). Il s’agit d’un entraînement visant à renforcer la condition physique. Il se base sur un entraînement fractionné.

Les séances durent 45 minutes avec échauffement et étirements. Entre les deux, la séance est organisée en rounds d’exercices d’une minute. On commence par un premier round de 4 exercices d’une minute, puis une minute de récupération active (corde à sauter ce mercredi par exemple) puis on enchaîne les mêmes exercices mais avec une variation les rendant plus difficiles. On enchaîne ensuite sur une deuxième série d’exercices sur le même principe. Le coach nous fait généralement travailler une série cardio puis une série renforcement.

Bien entendu pour que ce soit efficace il faut se donner à fond pendant ces 20 minutes. Parfois le coach amplifie les efforts en nous faisant prendre des poids dans les mains, une barre ou alors avec un step. On termine avec un round de gainage et d’abdos.

J’en sors bien souvent rincé mais je constate vraiment le changement. Même si mes abdos sont encore bien cachés par mes années Nutella, je sens qu’ils ont bien bossé et je sens vraiment la différence quand je les contracte. Les séances deviennent plus faciles aussi. J’ai aussi pu constater l’impact de ces séances sur mes entraînements running.

Jeudi : Natation pour tout le corps et l’endurance

Comme l’an dernier, je vais donc nager avec le club. On est un petit groupe sympa et la coach nous fait travailler le crawl, la brasse et le dos. On travaille les virages, le plongeon, les palmes et même le papillon.

Je n’aime pas le dos mais je progresse petit à petit et c’est une nage importante notamment pour le gainage. J’ai beaucoup progressé en crawl. Alors que je ne ne tenais pas une longueur il y a 18 mois je suis maintenant capable de nager plus d’un kilomètre et plus. J’ai toujours été à l’aise en brasse mais j’ai bien progressé aussi. On nage environ 1km en 45 minutes et l’ambiance est sympa.

Reste de la semaine en fonction de l’envie

Je complète dorénavant ces séances par des entraînements personnels :

  • jogging le dimanche matin : j’ai pris goût depuis quelques temps à aller courir sur les chemins autour de la maison. Je fais une séance à jeun environ d’une heure suivie d’un peu de renforcement et d’étirements.
  • marche et ou jogging supplémentaire : j’ai un objectif de faire 10.000 pas par jour. Normalement je les fais en marchant et je me force à aller les faire les jours où je n’ai pas de séance de sport. Le mardi après-midi par exemple. Mais ce mardi je l’ai remplacé par 40 minutes de course. Je le ferai régulièrement pour préparer mes quelques coures inscrites à mon programme de courses de l’année.
  • piscine : à la fin de l’été nous avions pris l’habitude avec ma femme d’aller à la piscine dans la semaine ou le samedi. Nous allons la reprendre. J’avais suivi un programme Jiwok me guidant dans les exercices mais j’ai aussi nagé avec simplement un peu de musique pour une grosse heure.

Mise en route du matin en 7 minutes

J’ai cependant supprimé cet hiver ma petite séance quotidienne de 7 minutes du matin qui faisait partie de ma routine matinale. C’est une question démarrage matinal, de froid dans le bureau où je fais mon sport, d’un peu de fatigue de l’hiver. Cela devenait aussi moins plaisant. Je reprendrai dans quelques semaines quand il fera jour et plus chaud le matin.

En fait, cette séance commence à me manquer mais je vais probablement alterner les 7 minutes avec des programmes de renforcement, abdos ou je ne sais quoi qui tiennent dans la même durée. Je regarde dans l’application Nike Training Center si je trouve des choses.

Je vais finir par devenir addict

Il faut ajouter à ça mes déplacements en vélo pour aller voir mes clients ou donner mes cours. Je fais dans ces cas là entre 15 et 20 kilomètres dans la journée avec mon sac à dos pour me lester un peu. Ça m’arrive une à deux fois par semaine.

On dit souvent qu’on devient addict au sport à force d’en faire. Je commence à le comprendre. Quand je suis fatigué et tout mou, je rêve de plus en plus souvent d’aller faire une sortie. Je vois aussi l’impact sur mon corps et mon bien être. J’ai sacralisé les trois séances collectives dans mon agenda. Ainsi je n’ai quasiment manqué aucune séance. Cependant je ne mets pas de pression non plus.

Le principal est que ça reste amusant ! Et franchement c’est même éclatant !

— Bertrand

Mes 9 erreurs qui m’ont fait empêcher de courir mon premier marathon (et comment les éviter)

Tu le sais, la première saison du podcast t’a fait suivre la préparation de mon premier marathon. Et tu sais que je n’ai pas pu participer au premier marathon auquel j’étais inscrit, celui tombant le jour de mes 42,195 ans.

J’ai beaucoup réfléchi aux raisons qui ont faites que je n’ai pas pu me présenter sur la ligne de départ. J’en ai fait un guide gratuit au format PDF.

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