J’ai tenté ce week-end une nouvelle recette de petits pains rapides cuits à la poêle et j’avoue qu’elle était bien sympa. Tout le monde a adoré à la maison. Alors je partage.
Ce week-end je cherchais une recette pour avoir du pain pour le petit déjeuner. Ma fille avait faim, moi aussi après avoir couru presque 8km à jeun. La boulangerie est en vacances. Le moyen le plus rapide c’est de faire du pain à la poêle, comme des pitas à la libanaise.
Et de toutes façons, pour diverses raisons je voulais qu’il soit sans gluten et bon pour le transit intestinal. Et là forcément j’ai pensé au psyllium.
C’est quoi le psyllium
Quand j’ai partagé la recette sur Instagram, j’ai eu beaucoup de questions sur le psyllium. Le psyllium est un ingrédient qui est entré à la maison il y a quelques années et nous en avons dans tous les placards. Voici l’histoire.
J’avais des problèmes de constipation et diarrhée. Mon médecin me disait que mon intestin était irritable ou paresseux et qu’il faudrait l’aider en ayant plus de volume dedans pour que ça descende plus facilement. En gros, il fallait aider le péristaltisme, c’est à dire les mouvements musculaires qui génèrent le déplacement des aliments de la bouche à l’anus. Je me suis rendu compte plus tard que le sport et la respiration contribuent aussi beaucoup à ce fonctionnement, mais ça c’est une autre histoire.
Mon médecin avait fini par me prescrire du spagulax. Ce médicament est constitué de sucre, sel et du tégument de la graine d’Ispaghul.
L’Ispaghul c’est l’autre nom du psyllium blond ou aussi plantain des Indes. Et vous pouvez le trouver facilement en magasin bio ou sur internet. Le psyllium est le tégument de la graine, l’enveloppe externe ou le son si vous préférez.
Voilà pourquoi sur les paquets de psyllium en poudre vous allez voir la mention « causses de psyllium ».
Le psyllium a pas mal d’avantages :
- régulateur de la satiété,
- donne de la consistance aux selles,
- stimule le péristaltisme,
- facilite le transit,
- abaissement de l’index glycémique,
- il abaisserait aussi le taux de cholestérol.
Le psyllium est cultivé en Inde et au Pakistan mais était déjà utilisé par les Egyptiens plus de mille ans avant notre ère pour ses vertus laxatives. Mais Kellog a aussi mentionné la présence de psyllium dans ses céréales à la fin des années 90. Et l’industrie alimentaire l’utilise comme épaississant, notamment dans des produits laitiers glacés.
La caractéristique du psyllium c’est le mucilage. Comme les graines de chia, il prend du volume (jusqu’à 40 fois) au contact de l’eau et créé une sorte de gel. Ce mucilage est composé de 70% de fibres solubles et de 30% de fibres insolubles. Et notre corps a besoin des deux.
Ce mucilage explique pourquoi il faut bien boire quand on en prend (30ml par gramme de psyllium). C’est aussi pour ça que si vous achetez le psyllium en graines il faut les faire tremper plusieurs heures avant de les consommer.
A la maison nous l’achetons en poudre. Vous pouvez l’utiliser dans des yaourts, des compotes ou donc en cuisine.
Pourquoi de la farine de coco
L’autre ingrédient phare de la recette c’est la coco, en huile et en farine. La farine de coco, n’est pas vraiment de la farine classique. Elle est obtenue à partir de la chair de la noix de coco dont on a extrait l’huile.
De ce fait, la farine de coco est très riche en fibres. Jusqu’à 50%. C’est plus que le son (40%), les graines de lin (33%) ou les pruneaux (16%). Et ces fibres ne sont par irritantes comme celles des céréales.
La farine de coco est sans gluten et a d’autres avantages :
- riche en protéines et contient 8 acides aminés essentiels, ce qui en fait un apport intéressant pour les végétariens et les sportifs.
- indice glycémique très bas contrairement aux farines de céréales ce qui permet de limiter les apports de sucre.
- elle contient du calcium, fer, sélénium, source de vitamines B, C, E.
Vous comprenez donc maintenant l’avantage de la combinaison psyllium et farine de coco : nutritif, sans gluten, IG bas, bon pour le transit. Alors nous pouvons maintenant passer à la recette.
La recette
Je précise que je vous donne une recette « neutre ». A vous de l’ajuster au niveau du goût.
Pain pita cuit à la poêle au psyllium et farine noix de coco
Une recette de petit pains sans gluten et riches en fibres cuits à la poêle
Ingrédients
- 60 g farine de noix de coco
- 2 cuillères à soupe poudre de cosse de psyllium .
- 40 g huile de coco
- 1 cuillère à café poudre à lever ou bicarbonate
- 250 ml eau
- 1 pincée sel
- Herbes / épices / poudre d’ail facultatif
Instructions
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Faites chauffer l’eau (je ne la fais pas bouillir, je règle la bouilloire à 80°)
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Mélangez les ingrédients secs dans un saladier
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Ajoutez l’huile et mélanger. Cela va faire un mélange un peu beurré
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Ajoutez l’eau petit à petit et mélangez. Vous allez obtenir une pâte (super bonne d’ailleurs)
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Sur du papier sulfurisé ou une assiette, faites des petit tas et aplatissez-les un peu. Ne les aplatissez pas trop quand même pour garder un peu de moelleux. Vous pouvez aussi le faire tout rond avec un emporte pièce
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Faites chauffer un peu d’huile de coco dans un poêle
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Faites dorer les galettes environ 2-3 minutes par face
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Bon appétit !
Vous pouvez utiliser ces petits pains au petit-déjeuner mais aussi à l’apéro. Dans ce cas vous pouvez les épicer. Vous pouvez aussi les faire un peu plus grandes en les aplatissant au rouleau à pâtisserie. Vous pouvez alors les manger comme des pitas, en les enroulant autour de salade, houmous, avocat… Quand je vous dis que manger sain ce n’est pas manger triste.
