Comment j’ai progressé en course… en marchant — KM42 #150

Dans cet épisode de KM42,  je fais le bilan de ce que j’ai appris de mon année de reprise après mon opération du genou. Et surtout de comment une stratégie d’alternance de la course et de la marche m’a aidé à courir mieux qu’avant.

Abonnez-vous au podcast

Je n’en croyais pas mes yeux quand j’ai fait le calcul. Je n’ai jamais autant couru et progressé que depuis que j’utilise l’alternance course/marche comme véritable outil et stratégie depuis mon opération du genou.

J’ai pu vraiment formaliser et comprendre le fonctionnement et les bénéfices. Cela m’a permis de comprendre aussi comment la marche m’avait aidé dans mon parcours de reprise du sport et de perte de poids il y a quelques années. Et pourquoi j’avais réussi à ce moment-là et pas plus tôt.

Une année de reprise après l’opération du genou

D’abord un petit rappel de calendrier. Il y a un an, je reprenais la course à la suite de mon opération du ménisque. Mon genou avait gonflé début janvier entrainant d’abord une faible activité puis une pause forcée avant et après l’opération. Si on ajoute la convalescence, on peut dire que je n’avais pas couru réellement pendant 4 mois.

Mais on peut allonger un peu ce temps. J’avais fait une grosse pause de coupure annuelle voulue au mois d’octobre précédent. J’avais fait une reprise douce sans gros objectif à cause du Covid. Mon genou a commencé à faire des siennes quand j’augmentais le volume à nouveau. Globalement, on peut donc dire que j’ai passé 7 mois avec un volume d’entraînement contrarié puis inexistant.

J’ai donc été opéré du genou le 10 mars 2021 et j’ai eu le feu vert du chirurgien pour recourir le 27 avril. Entre temps, j’avais entamé la rééducation puis surtout repris la marche. J’avais en effet décidé de marcher tous les jours pour reprendre une activité physique. C’est la stratégie que j’avais utilisée quand j’avais repris l’activité physique après des années de sédentarité. Maintenant, je sais à quel point ce fut une clé du succès.

Le 27 avril, je reprenais ainsi la course par 6×1 minute de course en alternance avec de la marche. Une séance libératrice après ces semaines d’arrêt. Mais un constat. Mon corps s’était désadapté à l’activité physique et j’avais pris 10 kilos. Comme l’impression de repartir de zéro donc.

Ma plus grosse année de course

Un an plus tard le bilan est bien différent. Après une reprise progressive, bien qu’un peu chamboulée par une petite erreur personnelle, j’ai retrouvé le rythme.

Pendant toute l’année j’ai augmenté petit à petit les distances et les temps de course avec le point culminant du 496 Challenge au mois de janvier.

En faisant le bilan de cette période de reprise, j’ai découvert un chiffre intéressant, pour ne pas dire incroyable. J’ai couru 1804 kilomètres en 12 mois ce qui est mon plus gros total sur une année. Avant j’avais couru au maximum un peu plus de 1300km sur une année. Et c’est bien plus que mon année de débutant autour de 600km ou l’année suivante à 800km.

Comment est-ce possible ? Comment est-ce que j’ai pu faire ma plus grosse année en repartant de zéro ou presque ?

Comment l’alternance course/marche a facilité ma reprise

J’ai décortiqué mon année, mes journaux d’entraînement, mes séances et le constat est simple. Tout cela n’est possible que grâce à l’alternance de marche/course comme outil et comme stratégie.

Au départ, il m’a fallu remettre en route la machine sur le plan physique, mental et aussi de l’organisation. Ce ne fut pas facile. Bien entendu, au départ, je suis content de reprendre. Mais au bout de quelque temps, j’ai senti à quel point je repartais de loin. Et c’est décourageant.

L’alternance de course et de marche m’a alors aidé à être régulier dans ma pratique sans m’épuiser alors que je n’avais pas le niveau de forme d’avant.

Elle m’a permis de reprendre l’habitude de bouger plusieurs fois par semaine et recaler un nouvel emploi du temps que j’avais perdu avec ces mois d’arrêt. Ça c’est un point important que j’ai découvert.

Avec les blessures, il est facile de reprendre des mauvaises habitudes mais aussi de faire disparaître de son planning les créneaux de sport. Quand on reprend le sport, que ce soit après des années de canapé ou des semaines de blessure, il est donc particulièrement important de retrouver ses habitudes et son organisation.

Mais ce n’est pas si simple. J’étais retombé dans un rythme de vie bien plus sédentaire. Ceci explique aussi que j’ai décidé de courir tous les jours à partir du 26 juillet.

La reprise demande donc un effort physique mais aussi mental. Et on se complique clairement la vie si on s’évertue à vouloir courir comme avant. On s’épuise très vite. Et puis on se décourage. Il faut intégrer la perte de niveau. Sinon le risque est de tomber dans le « à quoi bon » tout refaire.

L’alternance marche/course me permet de mieux gérer mon corps

L’alternance m’a donc permis une reprise douce sans risquer de blessure en voulant trop en faire et en stressant trop mon corps. L’alternance est une manière de gérer la quantification du stress mécanique, c’est dire trouver la zone d’intensité qui permet de progresser sans pour autant trop en faire.

L’alternance marche/course m’a ainsi permis d’augmenter le temps des séances et les distances parcourues sans engendrer une trop grande fatigue. Et maintenant cette alternance me permet de faire des séances avec plus d’intensité que je ne le faisais avant et surtout moins de fatigue après.

L’alternance me permet aussi de gérer plus facilement les moments de fatigue et les jours sans. Les sorties sont moins exigeantes sur le plan mental et demandent donc moins de motivation les jours de moins bien.

L’intérêt c’est que ça me permet d’avoir une activité physique tous les jours. Je préfère avoir ainsi une séance cool d’alternance marche/course que faire ce que je faisais avant : rester à la maison et dans le canapé.

J’ai aussi poursuivi mon cheminement minimaliste avec la course en sandales et pieds nus. Même si je courais en Altra et Five Fingers avant, il m’a fallu un temps d’adaptation. Là encore facilité par l’alternance. Maintenant, je cours environ 30% de ma semaine en mode très minimaliste.

Bilan de cette année

Objectivement j’avais une vision un peu biaisée de cette année de reprise. Une mauvaise impression due à un mauvais indicateur de mesure. Je me suis beaucoup focalisé sur ma perte de vitesse. En effet j’ai perdu 3 points de VMA. Et je n’ai pas retrouvé cette vitesse.

Mais c’est ma faute. Je n’ai pas fait les entraînements permettant de la récupérer. J’avais bien envisagé de le faire sur le mois de novembre, mais ce n’est clairement pas une période propice pour moi. Je vais le faire sur le printemps et l’été.

J’ai d’ailleurs mis en place certains entraînements pour travailler ce point. Et j’ai aussi mis en place un test régulier pour mesurer mes progrès. Mais ça je vous en reparlerai.

Cette perte de vitesse a surtout obscurci la vision que j’ai de cette année de reprise. Cette année post-opératoire a été bien plus belle que je ne le pensais avant de faire ce bilan.

Je cours maintenant tous les jours. J’ai un volume important dans les jambes. J’ai constaté ma capacité à aller sur des distances plus longues. J’ai aussi constaté beaucoup de progrès dans la puissance de mes jambes et de mes pieds grâce à la course pieds nus. Ma perte de muscle sur la jambe opérée se résorbe petit à petit aussi.

Et le petit bonus c’est que non seulement j’ai perdu mes 10 kilos repris pendant la blessure, mais qu’en plus j’en ai même perdu un peu plus. Je suis désormais au même poids que lors de mon marathon.

C’est à partir de ça que je vais construire la suite. Et cela passera probablement par des objectifs mieux définis avec des courses officielles et des défis personnels. Ma certification en préparation mentale m’a apporté sur ce plan de nouveaux outils.

— Bertrand

Lève toi et cours™ : Programme running débutant

La méthode en 8 à 12 semaines pour te lever de ton canapé et commencer à courir sans t’épuiser ni te décourager.

Découvrir le programme 👉

0 comments… add one

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.